生鮭と玉ねぎの南蛮漬け
213 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 甘酸っぱい南蛮酢が鮭と玉ねぎによくなじむ主菜で、魚を手軽に食べたい方に向いています。
- 鮭はたんぱく質が豊富で、玉ねぎと合わせることで食べごたえと満足感が得られ、酢のさっぱりした味わいも楽しめます。
- この一人分はエネルギー213kcal、たんぱく質24.3g、食物繊維1.5g、塩分1.9gです。
- カリウムが549mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作りおきにも向くので、ごはんと汁物を添えて、忙しい日の夕食や翌日のお弁当にも取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ生鮭を切って焼く→玉ねぎを切って加熱する→南蛮酢に漬ける→混ぜて盛り付ける
- 1
生鮭は水気をふき、一口大に切る。フライパンを中火で熱し、油をひかずに皮目から両面を焼いて中まで火を通す。
ポイント：鮭の脂が出るので油は不要。焼き色がつくまで動かさない。
- 2
玉ねぎは薄切りにして耐熱容器に入れる。ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分から2分加熱する。
ポイント：しんなりすれば十分。加熱しすぎると甘みが出すぎて食感が落ちる。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作る。焼いた鮭と玉ねぎを加えて漬ける。
ポイント：鮭が熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすい。
- 4
全体を軽く混ぜて、そのまま10分ほどおく。器に盛り、残った南蛮酢を少しかける。
ポイント：混ぜるときは鮭が崩れないように、やさしく返す。
補足（保存・代用・味の調整）
- 生鮭の骨と皮は、気になる場合は先に取り除く。
- 玉ねぎは加熱しすぎず、歯ごたえを少し残す。
- 鮭は焼いたら熱いうちに南蛮酢へ漬けると味がなじみやすい。
- 漬ける時間は10分以上おくと、酢の角が取れて食べやすくなる。
- 冷蔵で保存し、2日以内に食べきる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 213 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 19.5 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 549 mg
- カルシウム
- 35 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
