ブロッコリーとチーズのきんぴら

Name: ブロッコリーとチーズのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; モッツァレラ 50g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

227 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキシャキ感とチーズのまろやかさが楽しめる甘辛の副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維5.4gは腸の調子を整え、食後の血糖値の急上昇を和らげるのに役立ちます。
たんぱく質15.5gは肌の材料となるため、ビタミン類や抗酸化成分と合わせて肌の維持を助けます。
カルシウムは219mg含まれており、骨の健康をサポートしつつ、副菜で手軽に摂れます。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
モッツァレラ: 50g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒める→チーズを加える→調味する→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は幅1〜1.5cm程度の細めに切ると火が通りやすく食べやすいです。茎が硬ければ薄く切って加えてください。切ったらキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて拭き取ります。水が残ると油がはねやすいので注意してください。
ポイント：細めに切って水気を取ると短時間でムラなく火が通り、油はねも防げます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱します（中火は弱めの火よりやや強く、フライパン全体に熱が回る程度）。油がなじんだらブロッコリーを並べ、時々返しながら約2〜3分炒めます。表面が鮮やかな緑になり、少し香ばしい香りがしたら次の工程に進んでください。焦げやすいときは火を少し弱めます。
ポイント：中火で短時間に炒めることで色や食感を良く保てます。
3
火をやや弱め（弱めの中火〜中火）にして、手でちぎったモッツァレラ50gを全体に散らします。チーズが溶けてブロッコリーに絡むまで1〜2分ほど静かに混ぜます。ヘラで底からすくうように返し、チーズが分離して油っぽくならないように強火にしないでください。チーズが均一に溶ければ次へ進みます。
ポイント：火を弱めて加えるとチーズが滑らかに溶け、仕上がりがなめらかになります。
4
フライパンの縁から醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体を約1分ほど炒め合わせます。調味料を入れたときにジュッという音と照りが出てきたら火を止めます。焦げ付きそうなら素早く全体を混ぜ、味が均一になるようにしてください。香りが立ったら火から下ろします。
ポイント：仕上げに調味料を加えると照りと香ばしさが出て食欲をそそります。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めるとチーズが固まりやすいので、作り立てをすぐに食べるとチーズのとろみとブロッコリーの食感が両方楽しめます。食べきれない場合は次の注意に従って保存してください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズの風味と食感が最も良くなります。