ブロッコリーとうなぎのチーズ焼き
358 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとうなぎのチーズ焼きは、チーズの香ばしさと鰻の旨みが楽しめる温かい一品で、夜ごはんやおつまみに向いており美肌や抗酸化を意識する方に適しています。
- 1人分でたんぱく質が27.2g含まれており、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- ブロッコリーとうなぎに含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌を守る働きをサポートする点もポイントです。
- 続けやすくするには週に数回、他の野菜と組み合わせて取り入れ、塩分は1人分1.9g程度を目安に調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は縦に薄切りにします。小房は親指大（直径約2〜3cm）に揃えると火が通りやすくなります。流水で洗い、キッチンペーパーやふきんで水気をしっかり切ってください。水気が残ると油はねや蒸し焼きになりやすいです。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を全体に薄くなじませます。ブロッコリーは切り口を下にして並べ、隙間を少し空けると熱が回りやすいです。うなぎ50gは皮側を下、身を上にしてブロッコリーの間にのせ、塩こしょう少々を全体に軽く振ります。塩は控えめが目安です。
ポイント：油を敷くと材料がくっつきにくく、焼き色がきれいにつきます。
- 3
ピザ用チーズ40gをうなぎとブロッコリーの上に均一にのせます。チーズを厚くのせすぎると表面が先に焦げて中が温まりにくくなるため、全体に薄く広げることを意識してください。見た目はチーズが全体を薄く覆うくらいが目安です。
ポイント：チーズを均一にすることで全体に香ばしい焼き色がつきます。
- 4
オーブン（予熱）またはトースターで焼きます。目安は200℃のオーブンで8〜10分、チーズが溶けて表面に薄い焼き色が付いたら取り出します。チーズが泡立ってきたら焦げやすいので、表面の色を見ながら時間を調整してください。
ポイント：チーズの色で焼き上がりを判断すると焦げや過加熱を防げます。
- 5
焼き上がったら熱いうちに皿に盛り付けます。うなぎの香りとチーズの香ばしさが立っているうちに提供すると風味が良いです。余熱で火が通り過ぎないよう、素早く盛り付けて召し上がってください。
ポイント：熱いうちに盛ることで風味と食感が最も良い状態で食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際はラップで包むなどして乾燥を防ぐと品質を保ちやすくなります。
- 再加熱はトースターやオーブンで短時間（3〜5分）加熱し、チーズに軽く焼き色を付けると風味が戻ります。電子レンジはチーズの食感が変わることがあります。
- ピザ用チーズは溶けるタイプであれば代用可能です。風味を変えたい場合は同量で調整してください。
- 塩分を控えたい場合は塩こしょうを減らし、チーズの風味で満足感を得るとよいです。食事全体の塩分バランスを意識してください。
- この一品はたんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく含むため、肌の材料補給やエイジングケアを意識した食事に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 358 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 26.7 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 377 mg
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