ブロッコリーと豚レバーのマリネ

Name: ブロッコリーと豚レバーのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚レバー 60g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

220 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酸味とオリーブ油のコクがある副菜で、噛み応えがあり美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
豚レバーを使うことで1食でたんぱく質16.3gが摂れ、肌の材料であるたんぱく質を効率よく補給できます。
ブロッコリーにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、抗酸化成分やビタミンAが肌の守りや整えに役立ちます。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートになるので、毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚レバー: 60g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でて冷ます→マリネ液を作る→和えて冷やす

1
ブロッコリー（100g）は小房に分けます。茎は薄く皮をむき、縦に薄切り（薄く切ること）にします。小房は直径2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ると食感が均一になります。切ったらざるにあげ流水で軽く洗って水気を切ります。
ポイント：同じ大きさに切ると茹で上がりの硬さが均一になり、食感が揃います。
2
鍋に湯を沸かします。塩は入れず、ブロッコリーを入れて30秒〜1分ほど茹でます。鮮やかな緑色になり、指で軽く押して少し歯ごたえが残る状態が目安です。すぐに冷水にとり（冷たい水で冷やすこと）、色止めと火止めをして粗熱を取ります。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすと色がきれいで食感が残ります。
3
豚レバー（60g）は包丁で膜や血管を取り除き、薄切り（薄く切ること）にします。流水で表面の血を流したら、沸騰したお湯に入れて表面が白くなり中心まで火が通るまで30秒〜1分茹でます。冷水にとり冷ましてから、しっかり水気を切ります。
ポイント：薄く切って短時間で加熱すると硬くなりにくく、臭みも和らぎます。
4
ボウルに酢（大さじ2）とオリーブ油（大さじ1）、塩こしょう（少々）を入れてよく混ぜます。塩こしょうが溶けて馴染むまで混ぜ、味見をして酸味や塩味が強ければオリーブ油を少量足して調整してください。乳化（酢と油が混ざりやすくなる状態）を意識すると味がなじみます。
ポイント：酢と油をよく混ぜると全体に味が均一に回ります。
5
冷まして水気を切ったブロッコリーと豚レバーをマリネ液のボウルに入れ、やさしく全体を和えます。具材が崩れないようにヘラやスプーンで底から返すように混ぜ、ラップをして冷蔵庫で10〜20分置いて味をなじませてから器に盛り付けます。
ポイント：短時間でも冷やすことで酸味が落ち着き、味がなじみます。