ブロッコリーとサーモンの卵とじ
362 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとサーモンの卵とじは、ふんわり卵とやわらかな魚、ほどよいだし味で食べやすく、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
- サーモンと卵でたんぱく質が34.7g摂れ、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
- ブロッコリーには食物繊維が5.4g含まれ、腸の調子を整えやすく食後の血糖値対策にもつながります。
- サーモンのアスタキサンチンなど抗酸化成分が含まれ、ビタミン類と合わせて酸化から守る働きを助けます。
- まずは週に1〜2回、主菜として取り入れて、他の食材と組み合わせながら続けると無理なく習慣化できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじ→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。花の部分は直径2〜3cmのひと口大に、茎は皮を薄くむいて縦薄切りにし幅約3mmにします。サーモン80gは皮と骨を取り、2〜3cm角に切ります。卵2個は割って箸で軽く混ぜます。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。沸騰直前になったらまず茎を入れて約30秒煮ます。次に花を加え、サーモンをそっとのせます。落とし蓋か耐熱皿で覆い、中弱火（火を少し小さくした状態）で約3分煮ます。
ポイント：中弱火で煮るとサーモンが固くならず、ブロッコリーの色と食感が保てます。
- 3
サーモンに火が通りブロッコリーが鮮やかな緑になったら、鍋の縁から醤油小さじ1を回し入れます。全体を軽く混ぜて味をなじませます。味が濃い場合はだしを少量足して調整してください。煮汁が少ないと感じたら落とし蓋で味が行き渡っているか確認します。
ポイント：醤油は味見で調整するとしょっぱくなりにくいです。
- 4
溶き卵を鍋の縁から回しかけ、火を弱火（ごく弱い火）にします。卵の表面が半熟になってきたら30秒〜1分ほど待ち、固まり具合を見て火を止めます。卵は入れてから大きく2〜3回だけ混ぜるとふんわり仕上がります。混ぜすぎると小さくなります。
ポイント：弱火と余熱でとじると卵がふんわり仕上がります。
- 5
器にそっと盛り付け、煮汁があれば少しかけて熱いうちにいただきます。盛るときはサーモンを崩さないようにやさしく取り分けます。味を見て足りなければ醤油少々で整え、冷めると味が落ち着くので食べる直前に最終確認してください。
ポイント：やさしく盛るとサーモンが崩れず見栄えよく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。長く置くと卵や魚の風味が落ちます。
- 再加熱は弱火でふたをして温めるか、電子レンジならラップをかけ30秒〜1分を目安に。卵が固くなりやすいので加熱は短めにします。
- ブロッコリーの代わりに茹でた菜の花や小松菜でも作れますが、硬さや火の通りが変わるので加熱時間は様子を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、だしを少し足して温め直すと香りが戻ります。塩分を控えたい場合は醤油を減らしてだしを増やしてください。
- 栄養面のポイント：たんぱく質、ビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるため、肌の材料と守りを意識した食事の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 362 kcal
- たんぱく質
- 34.7 g
- 脂質
- 24 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 1035 mg
- カルシウム
- 114 mg
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