かぼちゃとチーズのさっと煮
281 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃとチーズをだしでさっと煮た、ほっこりした甘みととろける食感の一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- かぼちゃにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌の調子を整える働きを助けます。
- 食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- モッツァレラと合わせることでたんぱく質も補え、たんぱく質は肌の材料になるため役立ちます（たんぱく質10.9g）。
- 今日から続けるコツは、だしと調味は控えめにしてチーズは仕上げに加え、風味を生かして食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→調味をする→チーズを加える→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで一部残してもよく、ひと口大（縦3〜4cm、厚さ約1.5cmを目安）に切ります。切り口をそろえると火の通りが均一になります。包丁は安定したまな板で手を守りながらゆっくり切ってください。
ポイント：切る大きさをそろえると、煮るときにムラなく火が通ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸く直前（ふつふつと小さな泡が出る状態）でかぼちゃを加えます。煮立ったら火を弱め、静かに泡が立つ程度（弱めの中火）で8〜10分煮ます。表面に浮くアクはお玉で取り除くと仕上がりがきれいです。
ポイント：弱めの火で煮ると形が崩れにくく、やさしく火が通ります。
- 3
竹串や菜箸でかぼちゃの中央を刺し、すっと入れば火が通っています。その状態で醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜて約30秒煮て味をなじませます。煮過ぎると味が濃くなるので短時間が目安です。
ポイント：竹串で柔らかさを確認すると、煮過ぎや硬さの失敗を防げます。
- 4
火をやや弱めにし、モッツァレラ50gを一口大に切って加えます。蓋をして約1〜2分、チーズがほどよくとろけるまで待ちます。加熱し過ぎると油っぽくなるので、チーズがとろりとしたらすぐに火を止めます。
ポイント：チーズは短時間の加熱で風味と食感が良く残ります。
- 5
器に汁ごと盛り付け、温かいうちに味を確認します。足りなければ醤油を少量足して調整してください。冷めると塩味が強く感じやすいので、味見は温かいうちに行うのが失敗を防ぎます。
ポイント：温かいうちに味を見て調整すると、冷めたときの味の変化に対応できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火で短時間にすると食感が保てます。
- 作り置きする場合はチーズを加えずにかぼちゃだけ保存し、食べる直前にチーズを加えると風味が新鮮です。
- だしは市販の顆粒だしを溶いたものでも代用できますが、濃くしすぎると塩味が強くなるので薄めを意識してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ追加するか、みりんで甘みを増やして好みの塩梅にしてください。
- 栄養面の一言：ビタミンや抗酸化成分、たんぱく質が摂れ、食物繊維4.5gで腸活や食後の血糖値対策にもつながります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 281 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 188 mg
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