かぼちゃとうなぎの炒め物

Name: かぼちゃとうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

261 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘みと香ばしいうなぎの旨みが楽しめる炒め物で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
かぼちゃに豊富なビタミンAが含まれており、肌を守る栄養素として働くため、エイジングケアに役立ちます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与するため、腸活を意識する方にも適しています。
カリウムが570mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を排出する助けになり、塩分が気になる方の献立に取り入れやすいです。
普段の食事に週に数回取り入れたり、主菜の一品として野菜やタンパクと組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→うなぎを炒める→かぼちゃを加える→味付けする→盛り付け

1
かぼちゃ100gは固い種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま幅約2cmの一口大に切ります。切る厚さを揃えると火の通りが均一になります。にんにくは少々を包丁で細かく刻むかすりおろしておきます。包丁やまな板は安定させて作業してください。
ポイント：かぼちゃの厚さを揃えると同じ時間で均等に火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火をつけて中火（鍋底の油が細かく揺れる程度）にします。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので、色づく前に火を少し弱めてください。香りが出たらうなぎ50gを皮目を下にして加え、1〜2分ほど軽く焼き色が付くまで炒めます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため、香りが出たらすぐ次の材料を加えます。
3
うなぎに軽く焼き色が付いたらフライパンの端へ寄せ、空いたスペースにかぼちゃを並べます。中火から弱火（鍋底の油が静かに揺れる程度）で約4〜5分、時々返しながら炒めます。竹串や菜箸で刺してすっと通れば火が通っています。途中で焦げ付きそうなら弱火にして様子を見てください。
ポイント：かぼちゃは中まで火が通るまで加熱することが大切です。
4
かぼちゃがほぼ火が通ったら全体を混ぜ、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）に回し入れて中火で30秒ほど炒め合わせます。味見をして薄ければ少量ずつ足してください。醤油は最後に入れると香りが立ちます。焦げやすいので入れたら手早く混ぜます。
ポイント：醤油は最後に加えることで香りを残し、風味を良くします。
5
火を止めてすぐに器に盛りつけます。盛り付ける前にかぼちゃのやわらかさを確認し、熱いのでやけどに注意して盛ってください。余熱でさらに柔らかくなる場合があるため、食感を見てから盛るとちょうどよくなります。
ポイント：熱いうちに盛ると風味が良く、余熱で仕上がることがあります。