かぼちゃと豚レバーのレンジ蒸し

Name: かぼちゃと豚レバーのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚レバー 60g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

211 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みと豚レバーの旨味を生かした蒸し料理で、やわらかく食べやすく美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
かぼちゃはビタミンAが豊富で、肌の材料になり抗酸化作用（老化を抑える力）をサポートするため美肌やエイジングケアに適しています。
食物繊維は4.5gあり、腸の働きを整えたり食後の血糖値対策に役立つため、毎日の腸活にも取り入れやすいです。
カリウムは570mgで余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方でも取り入れやすい一品です。
今日からは副菜や夜の一品に小盛りで取り入れ、食べるときにポン酢で味を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚レバー: 60g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は皮に沿って縦に切り、幅約2〜3cm、厚さは約1cmを目安に一口大に切ってください。豚レバーは薄い血管や筋を取り除き、食べやすい大きさに切り、赤い血が気になる場合は軽く水で洗ってキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。切るときは滑らないようにまな板を濡らさないか布巾で固定してください。
ポイント：かぼちゃは厚みをそろえると加熱ムラが少なく均一に火が通ります。
2
耐熱皿にかぼちゃを皮側を下にして並べ、間に豚レバーを重ならないように置きます。具材が重なると蒸気が回らず中心部に火が通りにくくなるので、1〜2cmほど隙間をあけて並べてください。皿の中央に寄せすぎないよう、縁に少し余裕をもたせると蒸気がまわりやすくなります。
ポイント：具材を重ねないことで電子レンジの加熱ムラを防げます。
3
全体に酒大さじ1をふりかけます。酒は肉の臭みを和らげ、蒸気を出してやわらかく仕上げる効果があります。その後、ふんわりとラップをかけるか耐熱用の蓋をしてください。ラップは（蒸気を逃がすため）片側を少しあけておくと中の圧力が上がりにくく安全です。
ポイント：酒を全体に回すことで臭みが抑えられ、しっとりと仕上がります。
4
電子レンジで加熱します（600Wを目安に約5分）。加熱中は開けず、終わったら中心のかぼちゃに竹串を刺してスッと通るか、レバーの厚い部分の色がピンクでないかを確認してください。足りなければ30秒ずつ追加してください。加熱しすぎるとレバーがかたくなるので短めに様子を見ましょう。
ポイント：竹串でチェックすると中まで火が通ったか分かりやすいです。
5
加熱が終わったらラップをはずし、そのまま1分ほど置くと落ち着きます（蒸気で中まで火が通りやすくなります）。器に盛り、小口切りにしたねぎを散らしてポン酢小さじ2で味を整えて完成です。味が薄ければポン酢を少し足し、酒の香りが気になるときもポン酢で調整してください。
ポイント：最後に味を見てからポン酢を加えると塩分や酸味の調整がしやすいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出るので密閉容器に入れると扱いやすくなります。
作り置きする場合は味付けを薄めにしておき、食べるときにポン酢で調整すると風味が保ちやすいです。
豚レバーは鉄分が豊富ですが苦味が気になる場合は切った後に牛乳や水に数分浸してから水気を拭くと苦味が和らぎます（任意）。
再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で行ってください。長時間の再加熱は肉をかたくすることがあります。
塩分は1人分約0.6g（ポン酢含む）で控えめです。カリウム（体内の塩分バランスに関係する成分）は570mg含まれるので、腎機能に不安がある方は医師と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。