かぼちゃとサーモンのおひたし

Name: かぼちゃとサーモンのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; サーモン 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

291 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みとサーモンの旨味が合わさる副菜で、美肌や抗酸化ケアをしたい人に向いています。
かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれ、腸の働きを整えて食後の血糖値対策にもつながります。
サーモンはたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質19.9gが摂れるため肌の材料作りに役立ちます。
アスタキサンチンなどの抗酸化成分が含まれ、酸化ストレスから肌を守る助けになります。
朝食や夕食の副菜に取り入れ、作り置きする場合は早めに食べ切る習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
サーモン: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→だしを合わせる→仕上げ

1
【下準備】かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は包丁を寝かせて（刃をやや倒して）皮に沿って切り、ひと口大（2〜3cm角、厚さ1〜1.5cm）に切ります。切りにくければラップをかけて電子レンジで30秒ほど加熱して柔らかくしてください。サーモン80gは皮と骨を取り除いて2〜3cm角に切り、キッチンペーパーで水気を拭きます。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて持ち、生のサーモンを切った後の包丁やまな板は、ほかの食材に使う前によく洗ってください。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、仕上がりがむらなくなります。
2
かぼちゃとサーモンをゆでます。鍋にかぼちゃがかぶるくらいの水を入れて沸かし、塩ひとつまみ（分量外）を加えます。中火（泡が静かに上がる火力）でかぼちゃを入れ、沸騰してから約3〜4分ゆでたらサーモンを加え、さらに2〜3分ゆでます。サーモンの中心まで白っぽく火が通り、かぼちゃに竹串がすっと通ればOKです。強火は避けてください。
ポイント：竹串で確認すると中まで火が通ったかが確実にわかります。
3
ゆで上がったかぼちゃとサーモンはザルに上げて熱いうちに軽く冷まします。かぼちゃは布巾かキッチンペーパーで押さえて余分な湯を絞りますが、完全に乾かさず、形が残る程度に水分を残すのが味がなじむコツです。サーモンは崩れやすいので菜箸でそっと扱い、粗くほぐしてください。熱いときはやけどに注意し、手で押すときは菜箸や布を使ってください。
ポイント：熱いうちに軽く水気を切ると味が染み込みやすくなります。
4
小さいボウルでだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜてだし醤油を作ります。かぼちゃとサーモンを器に並べ、温かいうちにだし醤油を全体に均等に回しかけます。菜箸で底からそっと返すように混ぜ、サーモンが崩れすぎないようにしながら、だしが行き渡るようにしてください。温かいままでも冷やしても味がなじみます。
ポイント：温かいかぼちゃにかけるとだしがよく染み込み、味のムラを防げます。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを全体に散らして香りを添えます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。しばらく置くとさらに味がなじみます。温かくても冷やしてもおいしいので、食事の場面に合わせてお出しください。サーモンは中心まで火が通っていることを確かめてからお召し上がりください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ち、風味がよくなります。