かぼちゃと鮭のごま和え

Name: かぼちゃと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

261 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘さと鮭の旨みがごまでまとまる、やわらかい食感の副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
鮭に含まれる抗酸化成分アスタキサンチンが肌のダメージ対策に寄与すると考えられます。
たんぱく質が約26.9gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が4.5gあるため、食後の血糖値の変動対策や腸内の調子を整える働きも期待できます。
毎日続けるなら小皿で夕食やお弁当の副菜にするなど、習慣化しやすい量で準備するのがおすすめです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを茹でる→鮭の準備→ごまと和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り除きます。骨があればピンセットで抜いてください。皮は好みで残してもよいです。塩はふらずそのまま使うと、後で全体の味がまとまります。水気が残ると加熱ムラや生臭さの原因になるので、しっかり吸い取るのがポイントです。
ポイント：水分を取ることで加熱ムラと生臭さを防ぎ、扱いやすくなります。
2
かぼちゃはスプーンで種とワタを取り、皮付きのまま一口大に切ります。目安は厚さ約1.5cm、幅3cm程度にそろえると火の通りが均一になります。鍋に湯を沸かし塩少々を入れて中火（鍋底の泡が小さく立つくらいの火加減）にし、竹串がスッと通るまで約10分前後茹でます。火加減や切り方で時間が前後するので様子を見てください。
ポイント：大きさをそろえると茹で時間が均一になり、なめらかな仕上がりになります。
3
鮭は蒸すか軽く茹でて加熱します。小鍋に湯を沸かし火を弱め（湯が勢いよく沸騰しない状態）、鮭を入れて蓋をし、約3〜4分加熱します。身がふっくらして箸で軽くほぐれるようになれば火が通っています。火を入れすぎると身が固くなるので、必ず途中で様子を見てください。
ポイント：短時間で加熱してふっくらさせると、鮭の食感と風味が活きます。
4
茹で上がったかぼちゃは湯をしっかり切り、熱いうちに皮を残すか好みで除きます。フォークで軽くつぶし、ほぐした鮭、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。ヘラや大きめのスプーンで大きく混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。味は熱いうちに確認してください。
ポイント：熱いうちに和えると味がなじみやすく、香りも引き立ちます。
5
味見をして甘さや塩気が足りなければ砂糖や醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り、温かいままでも冷ましてからでもおいしくいただけます。冷ますと味が落ち着くので、作り置きする場合は完全に冷ましてから容器に移してください。
ポイント：冷めると味が落ち着くので、味調整は少し濃いめを意識するとよいです。