かぼちゃと鶏むね肉のサラダ

Name: かぼちゃと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

241 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みと鶏むね肉のしっとり感が楽しめるサラダで、エイジングケアや抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質23.9gが摂れ、肌の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
かぼちゃに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の酸化から守る働きに寄与するため、素材を生かす調理が大切です。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸の働きをサポートするので、主食と合わせてもバランスがとれます。
毎日続けるにはドレッシングをかける量を調整し、作り置きする場合は味つけを控えめにしておくと続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→かぼちゃを加熱する→鶏肉を加熱する→盛りつける

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。包丁を寝かせて（刃を横向きにして）繊維を断つようにして1cm幅のそぎ切り（斜めに薄く切る）にしてください。切るときは片手で肉を押さえ、包丁を手前から滑らせるように動かすと力が入りすぎずきれいに切れます。厚さがバラつくと加熱ムラになるので均一に切ることを意識してください。
ポイント：そぎ切りにすることで、加熱後もやわらかく感じられます。
2
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮ごと扱いやすい大きさに切ります。食べやすいひと口大（約2〜3cm角）にし、厚さをそろえると火の通りが均一になります。滑りやすいので包丁を入れる前に片手でしっかり押さえ、切るときは包丁の先から刃元までを使って安定させてください。
ポイント：厚さを揃えると加熱むらが少なくなります。
3
かぼちゃを耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱します。竹串がスッと通れば火が通っています。加熱し過ぎると崩れるので、様子を見て30秒ずつ追加してください。加熱後はやけどに注意し、室温で触れるくらいまで冷ましておきます（これを粗熱を取ると言います）。
ポイント：加熱は短めにして、竹串で確認すると失敗が減ります。
4
鶏むね肉は薄くそぎ切りにしたものを耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約1分30秒〜2分加熱します。中央まで白くなっていれば火が通っています。取り出すときは蒸気でやけどしないようにラップをはずし、粗熱が取れたら火の通った面を上にしておくと水分が出にくくなります。
ポイント：加熱時間は厚さで変わるので、中央が白くなるまで確認してください。
5
器に冷ましたかぼちゃを並べ、その上に鶏むね肉をのせます。オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を全体にかけ、食べる直前に軽く混ぜてなじませます。味見をして塩や酢の量を好みに調整してください。よく冷やすと味が落ち着くので、冷蔵庫で少し冷やしてから食べるとおいしくなります。
ポイント：食べる直前にドレッシングをかけると素材の食感が残っておいしいです。