かぼちゃとささみのみそ汁

Name: かぼちゃとささみのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

231 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとささみのみそ汁は、やさしい甘さとふんわりした食感の汁物で、美肌や抗酸化が気になる人に向いています。
この献立はたんぱく質が24.9gと豊富で、低脂質（脂質1.3g）なので肌の材料を効率よく補給できます。
かぼちゃの食物繊維が4.5g含まれ、腸内環境を整えることで食後の血糖値対策にも役立ちます。
カリウムが962mg含まれており、ビタミンや抗酸化成分と合わせてエイジングケアのサポートにつながります。
毎日の食事に取り入れるなら、味噌の量を調整して温かいうちにこまめに食べると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→休ませ味を入れる→ささみを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま縦横ともに約2cm角になるよう切ります。厚さを揃えると火が均一に通ります。鶏ささみは筋（白い線）を包丁で引いて取り、繊維に対して斜めに約5mm幅に切ります。包丁が苦手ならまな板を押さえながらゆっくり切ると安全です。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると同じ時間で火が通り、仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし200mlとかぼちゃを入れ、フタをせずに中火（中くらいの強さ）にかけます。煮立ったら火を弱め、とろ火寄りの弱めの中火にして小さな泡が出る状態で5〜7分煮ます。竹串がすっと通ればOKで、表面だけ柔らかくなるのを防ぐため強火は避けます。
ポイント：強火で煮ると表面が崩れやすいので、ゆっくり火を通すことが大切です。
3
火を止めて鍋にフタをし、3〜5分置いて余熱で味をしみこませます（粗熱を取る工程）。余熱ででんぷんが馴染み、かぼちゃの甘みが引き立ちます。急ぐ場合は1〜2分でも構いませんが、味の入りは少し薄くなります。
ポイント：余熱で味をなじませると、かぼちゃの甘みと味噌のなじみが良くなります。
4
鍋を再び中火にかけ、そぎ切りにしたささみを加えます。ささみは薄いので片面30〜40秒ずつを目安に加熱し、色が白っぽく変わりふっくらしたら火が通った合図です。煮すぎると硬くなるので、時間を守って様子を見ながら火を止めます。
ポイント：ささみは加熱しすぎると固くなるので、短時間で火を通すことがポイントです。
5
火を弱め、別の器でおたま1杯分の煮汁を取り、味噌小さじ2を溶いてから鍋に戻します。味噌は直接鍋に入れるとダマになりやすいので溶いてから戻し、戻した後は沸騰させないように軽く温める程度で仕上げます。
ポイント：味噌は溶いて戻すとダマにならず風味を保てます。
6
火を止めて器に盛り、刻んだねぎを少々のせて完成です。食べる直前にねぎをのせると香りが立ちます。味見をして塩味が足りない場合は味噌少々で調整してください。
ポイント：盛り付け直前に最終確認すると、味や香りを損なわずに食べられます。