かぼちゃとチーズの南蛮漬け
224 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃの甘みと焼いたモッツァレラのコクが酢のさっぱりでまとまる南蛮漬けで、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー224kcal、たんぱく質11.7g、食物繊維2.8g、塩分1.8gです。
- カリウムが478mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 食物繊維は2.8gあり、食後の血糖の急な上昇を穏やかにする助けや腸内環境を整える働きがあります。
- たんぱく質は11.7gで肌の材料を補え、カルシウムは189mg含まれていて骨の健康維持にも寄与します。酢や砂糖は味を見ながら調整し、作り置きする場合は漬け時間を短めにして食感を保つと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れチーズを焼く→かぼちゃの下ごしららえ→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
モッツァレラはキッチンペーパーで軽く押して表面の水気を取ります。厚さ8〜10mmに切り、フライパンを中火（中くらいの火力）で温めます。油は使わず、チーズを並べて動かさずに片面約2分焼き、縁に泡と焼き色が出たら裏返して同様に焼いて取り出します。焼き過ぎると柔らかくなり崩れるので色づき具合を見てください。
ポイント：動かさずに焼くと表面に香ばしい焼き色がつき、崩れにくくなります。
- 2
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り、皮付きのまま一口大（約2cm角）に切ります。厚みがある場合は半月切りにすると火が通りやすくなります。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで約3〜4分加熱します。竹串がスッと通ればOKで、加熱しすぎると崩れるので様子を見て30秒ずつ加減してください。
ポイント：レンジで加熱すると短時間で柔らかくなり、竹串で確認すると中まで火が通ったか判断できます。
- 3
ボウルに酢大さじ1と1/2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。味見をして酸味が足りなければ酢をごく少量ずつ足して調整してください。酸味が強すぎると感じる場合は、だしや水を少量（分量外）で加えてやわらげ、醤油の量は増やさないでください。砂糖が溶けていないと味むらになるので完全に溶かすことを確認します。
ポイント：酢の量を減らして酸味を抑え、必要ならだしや水でやわらげると食べやすくなります。
- 4
温かいかぼちゃを南蛮酢に入れてやさしく混ぜ、味を含ませます。焼いたチーズは熱が落ち着いてからボウルに加え、手早く和えて器に盛ります。混ぜすぎると酸が入りすぎてかぼちゃが崩れるので、和えてから30分以内に食べるのが目安です。
ポイント：温かいうちに漬けると味がよく馴染みますが、長時間漬けるとかぼちゃが崩れやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、2日以内に食べてください。かぼちゃの水分で味や食感が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は漬け時間を短めにし、食べる直前にチーズを加えると食感が保てます。冷やすと味が落ち着きます。
- モッツァレラの代わりに癖の少ないカッテージチーズやプロセスチーズで代用できますが、加熱時の溶け方や食感は変わります。
- 酢や砂糖の量は好みで調整可能です。酸味を弱めたい場合は酢を減らし、甘さを足したい場合は砂糖を小さじ単位で調整してください。
- 栄養面：たんぱく質、カルシウム、食物繊維が摂れます。美肌や抗酸化を意識する方は他の野菜や主食と組み合わせるとバランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 11.7 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 23.2 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 478 mg
- カルシウム
- 189 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
