かぼちゃとうなぎのきんぴら

Name: かぼちゃとうなぎのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

261 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと香ばしいうなぎの旨味が楽しめる、箸休めにぴったりのやさしい副菜です。美肌や抗酸化に関心のある方に向いています。
かぼちゃともうなぎに含まれるビタミンAは肌の調子を整える栄養素で、外的刺激から肌を守る役割が期待できます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急な上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが570mgと豊富で、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出する役割をサポートしやすくします。
毎日続けるにはまず小皿で取り入れ、夕食の一品として習慣にすると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→うなぎを用意→炒める→味をからめる

1
かぼちゃ100gは皮付きのまま扱います。種とワタはスプーンでかき出し、縦にそろえて約5mm幅の細切りにします（幅は指先で見て揃える程度で構いません）。厚い部分があれば同じ厚さに切り、火の通りムラを減らします。切るときはまな板を安定させ、滑りやすければ布巾で押さえてください。
ポイント：厚さを揃えることでかぼちゃに火が均一に通り、食感が揃います。
2
うなぎ50gは加熱済みのものが多いので、そのまま使える状態にします。冷凍の場合は冷蔵解凍するか流水で解凍し、長ければ半分に切って扱いやすくします。骨が気になる場合は箸で触って確認し、小骨があれば取り除いてください。切るときは身が崩れないように軽く押さえます。
ポイント：うなぎは加熱済みが多く、解凍や下処理で崩れにくくしておくと仕上がりがきれいになります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（やや強めの火）で10〜20秒熱して香りを出します。香りが立ったらかぼちゃを重ならないように広げ、弱めの中火（やや弱めの火）で約3〜4分炒めます。端が透き通ってきたら中火に戻し、うなぎを加えて軽く混ぜます。焦げないよう火加減を見てください。
ポイント：ごま油を温めてから加えると香りが立ち、かぼちゃに均一に火が入りやすくなります。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンに回し入れ、強めの中火で約30秒、ヘラで全体を手早く混ぜながら煮詰めます。汁気が少なくなり照りが出たら火を止め、器に盛ります。味が薄ければ醤油少々を足して調整してください。短時間で味が決まるので手早く混ぜることが大切です。
ポイント：調味料は短時間でからませることで味ムラを防ぎ、かぼちゃの食感を保てます。