かぼちゃとサーモンのマリネ
330 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃのやさしい甘みとサーモンのコクが合わさったさっぱりマリネで、美肌や抗酸化ケアをしたい人に向く副菜です。
- サーモンを使うことで1品でたんぱく質19.9gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
- かぼちゃの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながることが期待できます。
- アスタキサンチンなど抗酸化成分が含まれるため、ビタミン類と合わせて肌を守る力をサポートします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃの下処理→サーモンを切る→マリネ液で和える→冷やして盛る
- 1
かぼちゃ100gは包丁で種とワタを取り除きます。皮はそのままでかまいません。厚さ3〜4mmの薄切りにし、一口大に切ります。かぼちゃが硬い場合は耐熱皿に並べラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱します。竹串がすっと通ればOKです。加熱しすぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：薄切りにしておくと味が入りやすく、レンジで下処理すると火通りが均一になります。
- 2
サーモン80gは皮と骨があれば取り除き、刺身用なら幅2〜3cmの一口大に切ります。加熱済みの切り身を使う場合は、切ってから粗熱を取り完全に冷ましてください。生臭さが気になるときは塩を軽く振って5分置き、ペーパータオルで水分を拭き取ります。力を入れすぎると身が崩れるので丁寧に扱ってください。
ポイント：鮮度の良いサーモンを使うと風味がよく、下処理で生臭さを抑えられます。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。温かさが残るかぼちゃとサーモンを加え、ボウルの底から持ち上げるようにやさしく和えます（混ぜすぎるとサーモンが崩れます）。全体に液が回ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。液が足りないと感じたら最後に油を少し足してください。
ポイント：やさしく和えることでサーモンが崩れず、かぼちゃに味が均一に付くからです。
- 4
器に盛り付け、好みで冷蔵庫で10〜20分冷やします。冷やすと味が落ち着き、食べる直前に味を確認して酢や塩を少量ずつ足して調整してください。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、早めに食べ切ることをおすすめします。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、サーモンの風味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵保存し、できれば翌日までに食べ切ってください。生のサーモンは日持ちしにくいので早めに召し上がってください。
- 作り置きすると酢の酸味が強くなることがあるため、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- かぼちゃは薄切りにしてからレンジ加熱すると調理時間が短くなります。電子レンジのワット数によって加熱時間は前後するので様子を見てください。
- サーモンは刺身用の代わりに加熱した切り身でも代用できます。その場合は必ず粗熱を取ってからマリネ液に合わせてください。
- 味が薄いと感じたら酢や塩を少量ずつ足して調整してください。オリーブ油は風味付けなので好みで量を調整できます。
- 高たんぱくでビタミンや抗酸化成分を含むため美肌や抗酸化のサポートになりますが、具体的な医療効果については専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 330 kcal
- たんぱく質
- 19.9 g
- 脂質
- 25.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 718 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
