かぼちゃと鮭の卵とじ

Name: かぼちゃと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

291 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鮭の卵とじは、ほくほくのかぼちゃとふんわり卵に鮭の旨みが合わさる、主菜にぴったりの温かい一皿で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ストレスから肌を守る手助けをします。
たんぱく質は1品で約32.7g摂れるので、肌の材料であるタンパク質を効率よく補給できます。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖上昇の緩やかさや腸内環境を整える点で日々のケアに役立ちます。
毎日続けやすいように塩分は1.6g程度に抑え、味見で醤油を調節しながら温かいうちに少しずつ取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ包丁で厚さ5〜8mmのひと口大に切ります。厚みが不ぞろいなら薄い方に合わせると火の通りが均一になります。鮭はキッチンペーパーで軽く押して水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえるとムラなく火が通り、鮭の水気を取ると煮崩れしにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（少し強めの中くらいの火）にかけます。沸騰直前とは小さな泡が出て蒸気が上がる状態です。そこにかぼちゃを入れ、再び煮立ったら弱めの中火（泡が静かになる火加減）にしてふたをずらして約6〜8分煮ます。竹串や箸がすっと通ればOKです。アクが浮いたらすくってください。
ポイント：弱めの中火でじっくり煮ると中までほくほくに仕上がります。
3
かぼちゃが柔らかくなったら鮭を加えます。身を崩さないように菜箸でそっと鍋の中に沈め、再びひと煮立ち（鍋全体が小さく泡立つ状態）したら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れます。弱火にして30秒ほど煮て味をなじませます。加熱しすぎると鮭がぱさつくので時間は短めにします。
ポイント：鮭は短時間で火を通すことでしっとり感が残ります。
4
卵2個をボウルで軽くほぐします。鍋の表面に卵を薄く回し入れ、ふたをして弱火で40〜60秒加熱します。卵が半熟からしっかり固まりかける状態（表面がふんわり固まる程度）になったら火を止め、余熱で固まらせます。木べらで大きく混ぜると卵が崩れやすいので、そっと扱ってください。
ポイント：卵は余熱でも火が通るため、早めに火を止めるとふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付けます。煮汁が多い場合は軽く切るように箸で具を上げると食べやすくなります。温かいうちに召し上がってください。お好みで食卓で少量の醤油を足して調整できますが、塩分が気になる方は控えめにしてください。
ポイント：熱いうちに盛るとかぼちゃの風味と卵の柔らかさが引き立ちます。