にんじんとサーモンのレンジ蒸し
239 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとサーモンを電子レンジで蒸し煮にした、やさしい味で温かく食べやすい主菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- サーモンはたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質18.7gが摂れるため肌の材料を補いやすくなります。
- にんじんの食物繊維は3.8gあり、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策に役立ちます（食物繊維は消化をゆっくりにします）。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ストレスに対する守りに寄与します。
- まずは夕食の一品や朝の簡単メインとして週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
にんじんは皮をピーラーで薄くむきます。細切りにする場合は幅3〜4mm、長さ4〜5cm、短冊切りは幅4〜5mm、長さ4〜5cmを目安に細めに切ると加熱で柔らかくなりやすいです。ねぎは小口切り（小さく輪切り）にしておきます。
ポイント：にんじんを細めに切ると短時間の加熱でも柔らかくなりやすいです。
- 2
耐熱皿ににんじんを平らに広げ、その上にサーモン80gを重ならないようにのせます。皮がある場合は皮目を下にし、切り身の厚みを均一にすると火の通りが揃います。具材の間に隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：具材を重ねず平らに並べるとムラなく加熱できます。
- 3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ふったらラップを皿に密着するようにかけ、蒸気が逃げにくい状態にします。ポン酢小さじ2とねぎは最後にかけるのでこの時点ではかけません。
ポイント：酒は蒸気と旨味を出すので全体にまんべんなくかけるのがコツです。
- 4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱途中、約半分の時間が経ったら一度取り出し、にんじんとサーモンをざっと上下を返すように混ぜて加熱ムラを減らします。加熱後はラップをしたまま1分ほどそのまま置いて蒸らします。
ポイント：途中で混ぜることで固い部分が残らず、ふっくら仕上がります。
- 5
ラップを外し、皿に盛ってからポン酢小さじ2をかけ、ねぎの小口切りを散らして完成です。熱いうちに食べるとサーモンの香りとにんじんの甘みが引き立ちます。味が薄ければポン酢を少し足してください。
ポイント：仕上げに加えるポン酢で塩分と酸味の調整がしやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ますと水分が出るので密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存すると食感が崩れにくく、食べるときにポン酢をかけると味が締まります。
- ねぎが苦手な場合は省いても構いません。代わりにレモンやゆずの皮少量で香りを変えるとさっぱりします（元の材料にない場合は省略可）。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足してください。塩分を抑えたい場合はポン酢を減らし、おろし生姜やレモンで風味を補うと満足感が出ます。
- この一品はたんぱく質が多く、ビタミンや抗酸化成分も摂れるため肌の材料や酸化対策に役立ちますが、持病がある方は塩分や薬との関係を確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 239 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 13.4 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 38 mg
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