にんじんと鮭のおひたし

Name: にんじんと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

209 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鮭のおひたしは、にんじんの甘みと鮭の旨味がさっぱり合わさる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質約25.7gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
にんじんのビタミンと抗酸化成分が含まれ、アスタキサンチンを含む鮭と合わせて酸化ストレスから肌を守る助けになります。
食物繊維は3.8gあり、腸の調子を整えることや食後の血糖値対策にもつながります。
作り置きするなら調味料を和える前ににんじんだけ茹でておき、食べる直前にだし醤油で和えると食感が保てます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付け

1
にんじんはピーラーで皮を薄くむきます。長さ4〜5cm、幅3〜4mmの細切り（細い千切り）に揃えて切ってください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜きます。作業台は乾いた状態にしておくと滑らず安全です。
ポイント：切る太さを揃えると茹でムラがなく、食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したらにんじんを入れ、箸で時々混ぜながら中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で30〜60秒ほど茹でます。色が鮮やかになり、中心にかすかな歯ごたえが残るのが目安です。茹ですぎると柔らかくなるので時間は守ってください。にんじんを茹でている間に生鮭を調理します。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜きます。フライパンまたはグリルを中火に温め、油を薄くひいて鮭を皮目を下にして入れます。蓋をして中火で6〜8分ほど焼き、身に火が通ったら取り出して粗熱が取れるまで置き、皮と骨を取り除いてほぐします。
ポイント：にんじんを茹でる間に鮭を焼くと調理が効率よく進みます。鮭は火を通しすぎないようにしてほぐしてください。
3
茹で上がったにんじんをザルにあげ、熱いうちに清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して水気を切ります。両手で転がすようにして押すと力が分散し、水っぽくならず程よく水分が抜けます。強く絞りすぎないよう注意してください。
ポイント：熱いうちに余分な水分を抜くと味が馴染みやすくなります。
4
温かいうちにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、ほぐした鮭を加えて箸や木べらで底から返すようにやさしく混ぜます。調味料が全体に行き渡るよう手早く混ぜ、味見をして薄ければだしで旨味を補うか、醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：温かいうちに和えると調味料がなじみやすく風味が立ちます。塩を追加しないでだしや鮭の旨味で味を整えます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は最後にのせると香りが立ちます。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：かつお節は直前にのせることで香りと風味が活きます。