にんじんと鶏むね肉のごま和え

Name: にんじんと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

211 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏むね肉のごま和えは、ごまの香りとやさしい甘じょっぱさで食べやすく、肌の調子を整えたい方や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
にんじんに含まれるビタミンと抗酸化成分が肌の守りに役立ち、鶏むね肉はコラーゲンのもとになるたんぱく質を補給します。
1品でたんぱく質約26.3gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく取り入れられます。
食物繊維は3.8gで食後の血糖値対策や腸の調子を整える補助になり、ビタミン・たんぱく質と合わせてバランスよく摂れます。
食べる直前に和えるとごまの香りが立ち、水っぽくなりにくいので続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・加熱→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に対して垂直に包丁を入れて厚さ約5mmにそぎ切り（斜めに薄く切ること）にしてください。薄めに切ると加熱後に柔らかくなります。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、パサつきにくくなります。
2
にんじんは皮をむき、太ければ縦半分に切ってから幅約5mmの短冊（細長い棒状）にします。鍋に湯を沸かし（沸騰）、塩少々を入れてにんじんを2〜3分茹で、続けて同じ湯に鶏肉を入れて再び沸騰してから約3分茹で、中心の色が変わるまで火を通します。
ポイント：にんじんを先に茹でると色がよく残り、鶏は短時間で火を通すと固くなりにくいです。
3
茹で上がったらザルに上げて平らに広げ、粗熱（表面の熱が引いた状態）が取れるまで置いて冷まします。にんじんは食べやすい長さに切り、鶏肉は繊維に沿って細く裂くか薄切りにし、ボウルに入れたらキッチンペーパーで押すようにして水気をしっかり取ります。
ポイント：よく水気を切ると和えたときに味が薄まらず、水っぽくなりません。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。鶏肉とにんじんを加え、全体に調味料がなじむようにボウルの底から持ち上げるようにやさしく和え、味見をして必要なら醤油を数滴足してください。
ポイント：調味料は混ぜてから少しずつ加えると味の加減がしやすくなります。
5
和えたものを器に盛り付けます。食べる直前に和えるとごまの香りが立ちますが、冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、提供前に再度味を確認して薄ければ醤油で調整してください。
ポイント：盛り付け直前の最終味見で、水っぽさや味の濃さを整えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間がたつと水分が出やすいので密閉容器に入れて早めに食べてください。
作り置きする場合は調味料で和えるのを食べる直前にすると水っぽくなりにくく、風味が保ちやすいです。
鶏むね肉の代わりに同量の茹でた鶏ささみで代用できます。たんぱく質は確保できますが、風味はやや淡泊になります。
塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、風味付けにレモン汁少量を加えるとさっぱりしますが、元の味とは変わります。
高たんぱくで食物繊維3.8gを含むため、肌の材料を補いたい方や食後の血糖値対策を意識する方に向いています。過度な医療的効能の断定は避け、バランスよく食べてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。