にんじんとささみのサラダ

Name: にんじんとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

179 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ささみを使ったさっぱりしたサラダで、抗酸化やエイジングケア（老化予防）を意識したい方に向いています。
低脂質でビタミンや抗酸化成分が摂れるため、肌のダメージを受けにくくする材料作りに役立ちます。
この一品でたんぱく質が約23.7g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにもなりますので、毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんじんを切る→ささみを切る→ドレッシングを作る→和えて仕上げる

1
鶏ささみはまな板に置き、指で白い筋（筋膜）をつかんで包丁の先で引き抜きます。皮が残っていれば包丁で取り除きます。その後、鍋にささみがかぶる程度の水を入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めて弱火のとろ火で10〜12分間加熱します。中心まで十分に火が通ったかは、厚みのある部分を切って中が白くなっていること、または中心温度が75℃以上であることを目安に確認してください。加熱したささみは取り出して粗熱を取り、冷めたら繊維に対して斜めに1〜1.5cm幅のそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。切ったものは清潔な皿に重ならないよう並べます。筋が残ると噛み切りにくくなるので丁寧に取り除いてください。
ポイント：加熱してからそぎ切りにすることで中心まで火が通り、安全に召し上がれます。加熱の目安は弱火で10〜12分、中心温度75℃以上または切って中が白いことです。
2
にんじんは皮をむくか流水でよく洗い、端を切り落とします。長さをそろえてから幅3〜4mmの細切り（千切りに近い細さ）にします。包丁が苦手な方は先に薄切り（厚さ2〜3mm）にしてから数枚重ねて細切りにすると安定します。切ったにんじんは指でほぐしておくとドレッシングが馴染みやすくなります。
ポイント：細切りにすることで味がなじみやすく、食べやすい食感になります。
3
器ににんじんを平らに敷き、その上に火を通したささみを重ならないように並べます。にんじんを平らにすることでドレッシングが広がりやすく、ささみを重ねすぎると味が均一にならないので1層になるように配置してください。見た目を気にする場合は縦横を整えて盛り付けます。
ポイント：火を通したささみを使うことで生肉の提供を避け、安全に美味しく仕上がります。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。清潔なスプーンで塩が溶けるまでよく混ぜ、塩が溶けにくければ油を少しずつ加えながら勢いよく混ぜて乳化（油と酢をなじませること）させます。酸味が強ければ油を少し増やしてまろやかに調整してください。
ポイント：塩をよく溶かしてから混ぜると味ムラができず、まろやかなドレッシングになります。
5
器のささみとにんじんにドレッシングを回しかけ、菜箸やスプーンで底から持ち上げるように軽く和えます。和えるのは全体にドレッシングが行き渡る程度にとどめ、にんじんがしんなりしすぎないように手早く混ぜてください。和え終わったらすぐに召し上がると食感がよく仕上がります。
ポイント：和えすぎるとにんじんが柔らかくなるので、軽く混ぜるのがポイントです。