にんじんとチーズのホイル焼き
229 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとチーズのホイル焼きは、甘味のあるにんじんととろけるチーズが楽しめる簡単な主菜で、美肌や抗酸化ケアに向いています。
- にんじんには食物繊維が3.8g含まれ、血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善に役立ちます。
- モッツァレラのたんぱく質9.7gは肌の材料となるため、肌の保ち方に寄与します。
- カルシウム210mgも摂れるため、骨の健康も気になる方に向いています。
- 今日からはにんじんの量を調整してもう一品にしたり、食事のたんぱく質源として定期的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→チーズを合わせる→ホイルで包む→オーブンで加熱→仕上げ
- 1
にんじん100gはピーラーで皮を薄くむき、安定させてまな板に置きます。細切りは幅3〜5mm、短冊なら長さ3〜4cm、厚さ3〜4mmを目安に切ります。包丁を使うときは指先を丸め、刃を手前に引くようにして切ると安全です。
ポイント：同じ厚さに切ると火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。
- 2
アルミホイルを一枚用意し、中心に切ったにんじんと手でちぎったモッツァレラ50gを並べます。チーズが大きければ食べやすい大きさに割り、にんじんの上に均等に散らしてください。具を片寄せないように置くと均一に加熱できます。
ポイント：チーズを小さくすると溶けやすく全体に絡みやすくなります。
- 3
モッツァレラの上から酒大さじ1を回しかけ、こしょう少々をふります。レモン1/4個は横半分に切って、焼き上がりにしぼるのでそのまま用意してください。酒は蒸気を発生させて蒸し焼きにするので忘れないようにします。
ポイント：酒で蒸し焼きにするとにんじんが柔らかくなり、風味がよくなります。
- 4
ホイルの四辺を合わせてしっかり折り込んで封をします（蒸気が抜けないように）。オーブンを200℃に予熱しておき、天板に並べて15分焼きます。中まで火が通りチーズがとろりとしたら取り出し、途中で開けないようにしてください。
ポイント：予熱と封をしっかりすることで内部が蒸し焼きになり均一に火が通ります。
- 5
焼き上がったらホイルの口を少しだけ開けて湯気を逃がし、熱いうちに全体を軽く混ぜて器に盛ります。食べる直前にレモンを絞り、味を見てこしょうを足して調整してください。ヤケドに注意して作業します。
ポイント：レモンは直前に絞ると香りと酸味が際立ち、味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときはホイルを外して粗熱を取り、密閉容器で保存します。
- 作り置きする場合はチーズを後乗せにして保存し、食べるときに再加熱してチーズを溶かすと風味が保てます。
- モッツァレラがない場合は同量の溶けるチーズで代用できますが、塩分量に注意してください。
- 味が薄いと感じたら焼き上がり後に塩を少量足すかこしょうを増やし、レモンで酸味を調整してください。
- 糖質や血糖値が気になる方はにんじんの量を調整し、全体の摂取量を管理しながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 210 mg
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