にんじんとうなぎの南蛮漬け
209 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとうなぎの南蛮漬けは、酸味と甘みでさっぱり食べられる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるビタミン類は肌の材料を整える助けになり、うなぎのたんぱく質11.7gが肌の修復に役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の安定に寄与する点が続けやすい理由です。
- 塩分を1.6gに抑えた減塩仕立てですが、うなぎやにんじんの旨味で満足感が得られるようにしています。
- 続けるコツは副菜や主食と組み合わせて一食のバランスを整え、週に数回ほど取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを焼く→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
フライパンを中火（中くらいの火力）でしっかり温めます。油を薄くひき、うなぎ50gを皮目から入れて約2〜3分焼いて皮にこんがり焼き色をつけます。返して身側を約1分焼き、焼き過ぎると身が固くなるので短時間で仕上げてください。焼き色の付き具合が香ばしさの目安です。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく風味が引き立ちます。
- 2
にんじん100gは皮をむき、まず縦に薄切りにします（薄切りは重ねて切ると楽です）。その後細切り（幅3〜4mm、長さ4〜5cm目安）に揃えて切ってください。包丁に自信がなければピーラーで薄くスライスしてから重ねて切ると安全です。厚さを揃えると味が均一に染みます。
ポイント：切る厚さを揃えることで火の通りや味のなじみが均一になります。
- 3
小さめの鍋か耐熱容器に酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、弱火で加熱して砂糖が溶けるまで温めます。沸騰させる必要はありません。砂糖が溶けたら火を止め、人肌程度に冷ましてください。熱すぎるとにんじんが柔らかくなりすぎるので温度に注意します。
ポイント：砂糖を溶かしてから冷ますと調味料が均一に混ざり味がなじみやすくなります。
- 4
耐熱または深めの器に切ったにんじんを入れ、焼いたうなぎを食べやすい大きさに切って並べます。熱が少し下がった南蛮酢を全体に回しかけ、器のまま5〜10分ほど置いて味をなじませます。温かいうちでも召し上がれますが、少し置くとさらに味が染み込みます。
ポイント：漬け時間を短くしても味が入るので、食感の好みに合わせて調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ることをおすすめします。長時間置くとにんじんが柔らかくなります。
- 作り置きする場合は南蛮酢の量を少し多めにし、味が薄いと感じたら食べる直前に醤油を少量足して調整してください。
- うなぎが手に入らない場合は市販の蒲焼きを代用できます。加熱済みのものは焼き時間を短めにして温める程度にしてください。
- 酸味が強いと感じたら砂糖を少量足すか酢の量を減らして調整してください。逆に酸味が欲しいときは酢を小さじ単位で足します。
- うなぎは脂質とカロリーがあるため、分量を守って取り入れると全体の食事バランスが保ちやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 11.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 21.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 107 mg
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