にんじんと豚レバーのきんぴら
159 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと豚レバーを甘辛く炒めた、歯ごたえと照りのある副菜で、美肌や抗酸化対策をしたい方に向いています。
- にんじんとレバーはビタミンAが豊富で、肌の材料を補い艶やハリを保つ助けになります。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きに寄与します。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てですが、たんぱく質12.7gと素材の旨味で満足感が得られます。今日からは小鉢で毎日少しずつ取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レバーの準備→炒める→味付け→仕上げ
- 1
にんじん（100g）は皮を包丁の刃先やスプーンで軽くこそげ落とし、縦に薄く切ってから幅3〜4mmの細切りにします。細さを揃えると火の通りが均一になります。切る際は安定したまな板に置き、指先を丸めて切るとけがを防げます。
ポイント：細切りにすることでにんじんに短時間で火が通り、程よいシャキシャキ感を残せます。
- 2
豚レバー（60g）は表面にある筋や血のかたまりがあれば包丁で取り除きます。薄くスライスしてから幅を揃えて細切りにし、流水で手早く洗って血を流し、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。生の扱いなので手や器具は洗って清潔にします。
ポイント：薄くそろえて切ると中に火が通りやすく、固くなりにくくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の中間程度）で温めます。油が全体になじんだら豚レバーを加え、やや強めの中火で約1〜2分、表面の色が変わり香りが立つまで手早く炒めます。レバーを炒めすぎると固くなるので色が変わったら次に進みます。
ポイント：強めの中火で手早く炒めるとレバーが固くならず、風味が良くなります。
- 4
レバーの色が変わったらにんじんを加え、やや強めの中火で全体を素早く炒め合わせます。にんじんがほどよくしんなりして色が鮮やかになったら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、30〜40秒ほど炒めて調味料を全体に絡めます。水っぽくならないよう短時間で仕上げます。
ポイント：調味料は一度に加えて短時間で炒めると照りが出て水っぽくなりません。
- 5
全体に調味料が絡んで照りが出たら火を止め、フライパンの余熱で1分ほど落ち着かせます。味を見て好みで醤油やみりんを少し足して調整し、器に盛り付けて完成です。熱いうちに盛ると香りが立ちます。
ポイント：火を止めて少し置くことで味が馴染み、味むらが減ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は早めに密閉容器に入れると安全です。再加熱は全体が温まるまで中火で加熱してください。
- 作り置きする場合、味が濃く感じることがあります。食べる前に軽く加熱すると風味がよみがえります。
- にんじんは千切りに代えてもよいですが、厚みを揃えて火の通りを均一にしてください。
- 味の調整は醤油で塩味、みりんで甘みを整えます。減塩したいときは醤油を少し減らしみりんを少量足すと満足感が得られます。
- 栄養面：ビタミンAやたんぱく質が豊富です。レバーはビタミンAや鉄分が多いので、過剰摂取にならないよう量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 6.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 521 mg
- カルシウム
- 35 mg
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