にんじんと鮭のマリネ

Name: にんじんと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

249 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんじんと鮭のマリネは、さっぱりした酸味と鮭の旨みが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
鮭は1人分でたんぱく質を約25.7g摂れるため、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
にんじんには食物繊維が3.8g含まれ、腸内環境を整えたり食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになります。
アスタキサンチンなどの抗酸化成分が含まれ、外からのダメージから肌を守る働きをサポートします。
まずは昼食や夕食の副菜に取り入れ、慣れたら作り置きして毎日の食事に続けやすくするとよいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを切る→鮭を切る→マリネ液を作る→和えて味を調える

1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて拭き取り、指で身を触って骨がないか確認します。小さな骨があればピンセットで抜きます。室温で5〜10分置くと味がなじみやすくなります。
ポイント：表面の水分を取るとマリネ液が薄まらず、味がしっかり入ります。
2
にんじんを薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安にし、食べやすくするため細切りに近づけます。安定させて包丁を使い、手を切らないよう指先は丸めて持ってください。歯ごたえを少し残すとマリネに合います。
ポイント：薄く切ると酢が短時間で浸透して味がなじみやすくなります。
3
鮭を一口大（約2cm角）に切ります。厚みがある部分は身をほぐして大きさをそろえると食感が均一になります。切ったらもう一度骨がないか確認し、切り終えたらにんじんと同じボウルに入れます。
ポイント：大きさを揃えると味のなじみと食感が均一になります。
4
小さめの容器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて混ぜます。スプーンで20〜30回ほど混ぜて油と酢がなじむ（乳化する）まで混ぜます。酢の角が強ければ油を少し増やすか、混ぜ時間を少し長くしてください。
ポイント：よく混ぜて乳化させると油と酢が馴染み、全体にムラなく行き渡ります。
5
にんじんと鮭の入ったボウルにマリネ液をかけ、ヘラやスプーンで底から持ち上げるようにやさしく30秒ほど混ぜます。身が崩れやすいので触りすぎないことが大切です。味を見て塩こしょうで調整し、冷蔵庫で10分ほどなじませます。
ポイント：混ぜすぎると鮭が崩れるので、触りすぎないようにやさしく混ぜることが大切です。