にんじんと鶏むね肉の卵とじ

Name: にんじんと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏むね肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

291 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏むね肉の卵とじは、やさしいだし味でふんわりした卵と歯ごたえのあるにんじんが合う主菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補える一品で、たんぱく質は1人分で約37.3gとコラーゲンのもとになる栄養が摂れます。
にんじんに含まれるビタミンや抗酸化成分が加熱で取りやすくなり、肌の材料と外的ダメージの守りに役立つ点を意識して作ります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに寄与するため、主食と一緒にバランス良く食べることをおすすめします。
今日から続けるコツは、醤油の量を好みに合わせて少しずつ加え、温かいうちに食べる習慣をつけることです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏むね肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむき、縦に薄い短冊にします（長さ4〜5cm、幅3〜5mmが目安）。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、繊維に垂直に1cm幅程度のそぎ切り（薄く斜めに切ると柔らかく感じます）にしてすぐ使えるようにします。包丁は軽くひくように使い、切りにくければ半冷凍にしても切りやすくなります。
ポイント：にんじんは薄めに、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もしっとり仕上がります。
2
小鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火）にかけます。沸騰直前ににんじんを入れ、続けて鶏むね肉を重ならないように並べます。中火で3〜4分煮て、鶏肉の表面の色が白っぽくなり中心まで変わっているかを確認します。沸騰させすぎると硬くなるので、激しく煮立たせないように注意します。
ポイント：強火で沸騰させると鶏肉が硬くなるため、軽い沸騰の中火を目安に煮ます。
3
鶏肉にほぼ火が通ったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらでそっと全体を混ぜます。味見をして塩味を確認し、薄ければ少量ずつ醤油を足し、濃ければだしを少量足して調整します。醤油は一度に全部入れずに味を見ながら加えると塩分が強くなりにくいです。
ポイント：味付けは少しずつ加えることで塩分が強くなりすぎるのを防げます。
4
火を弱める（弱火：鍋底にごく少量の泡が立つ程度）か火を止めた状態で、溶き卵2個を鍋肌に沿わせて回し入れます。卵がふんわりと固まり始めたら箸で大きく数回だけ混ぜ、好みの固さ（半熟ならすぐ火を止める）で仕上げます。卵は短時間で固まるので手早く動かしてください。
ポイント：弱火で加えると卵がふんわりと仕上がり、固まりすぎを防げます。
5
火を止めてから30秒ほど落ち着かせ、器に盛り付けます。盛り付けは手早く行い、温かいうちに召し上がってください。冷めると鶏肉や卵の食感が硬くなりやすいので、すぐに食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに盛ると卵と鶏肉の食感がふんわり保てます。