トマトとチーズのおろし和え

Name: トマトとチーズのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; モッツァレラ 50g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

209 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味とモッツァレラのまろやかさに、大根おろしのさっぱり感が合わさる副菜で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける働きを意識する方）に向いています。
モッツァレラと大根おろしでたんぱく質が約12g摂れ、肌の材料を補いやすくなります。
トマトに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の酸化ダメージを抑える働きを助けるため、エイジングケア（老化予防）を意識する食事に適します。
塩分は1.6gの減塩仕立てで、素材の旨味とかつお節で満足感が得られるため、続けやすい味付けです。
今日からは大根おろしと和えるのを食べる直前に行う習慣にすると、水っぽくならず毎回おいしく食べられます。

材料（1人分）

トマト: 1個
モッツァレラ: 50g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→トマトの湯むき→チーズの準備→大根おろしと和える→盛り付ける

1
大根は皮をむきます。まな板の上で安定させ、端が丸いと切りにくいので両端を少し切って平らにします。包丁で縦半分に切り、5mm幅のいちょう切り（厚さを均一にした楕円形の切り方）を目安に切ってください。切りにくければゆっくり押すように切ると安全です。
ポイント：厚さをそろえると食感が均一になり調理の仕上がりが安定します。
2
トマトのヘタに浅く十字の切り込みを入れます。鍋に湯を沸かし、塩を少々入れると色が鮮やかになります。トマトを入れて30〜60秒、皮がめくれてきたらすぐに冷水に取って冷まし、手や指で皮をむいて食べやすい大きさに切ります。長く入れると実が崩れるので時間に注意してください。
ポイント：短時間で湯むきすると実の形が保てて見た目がきれいになります。
3
モッツァレラチーズは手でちぎるか包丁で1〜2cm幅に切ります。冷えていると固く感じるため、手でちぎるとふんわりとした食感に仕上がります。ちぎる・切る際は大きさを揃えると盛り付けたときに見た目がよくなります。
ポイント：チーズの大きさを揃えると見た目と食べやすさが良くなります。
4
大根おろし60gをボウルに入れ、ポン酢大さじ1を回し入れて大きく1回〜2回混ぜます。味見をして酸味や塩味が足りなければポン酢を少量ずつ足してください。混ぜすぎると水分が出やすいので、手早く行うと水っぽくなりません。
ポイント：手早く混ぜることで水分の流出を抑え、味が薄くなるのを防げます。
5
トマトとモッツァレラをボウルに加え、菜箸やスプーンで底から返すようにやさしく混ぜます。チーズやトマトが崩れやすいので強くかき混ぜないようにし、全体に大根おろしがなじんだら和え終わりです。
ポイント：やさしく和えると素材の形を保ちながら味がなじみます。
6
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は直前にかけると香りが立ちます。作り置きする場合は味が水っぽくなるので当日中に食べ切ってください。
ポイント：かつお節は直前にかけると風味が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、作った当日中に食べ切るのがおすすめです。時間がたつとトマトや大根から水分が出て味が薄くなります。
大根おろしやトマトの湯むきは前もって準備できますが、チーズと和えるのは食べる直前にすると水っぽくなりません。
モッツァレラがない場合はやわらかめの白いチーズ（カッテージチーズなど）で代用できますが、風味と塩味が変わるので量を調整してください。
味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足すか、かつお節を多めにすると旨味で満足感が出ます。塩は控えめにするのがこのレシピの特徴です。
カルシウムは約191mgで骨の材料に役立つ量を含み、たんぱく質やビタミンと合わせて肌の素材を補いやすくなります。過度な医療的効果の期待は避け、バランスの良い食事を心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。