トマトと豚レバーの雑炊

Name: トマトと豚レバーの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚レバー 60g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

363 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味と卵のまろやかさがやさしい雑炊で、肌の調子を整えたい方の朝食や夜食に向いています。
豚レバーはたんぱく質の供給源で、肌の材料を補うのに役立ちます。
トマトと卵でビタミンや抗酸化成分が摂れ、特にビタミンAが豊富なので肌の調子を整える助けになります。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できる味にしているので、毎日の食事に取り入れやすいです。
習慣にするなら、朝食や小腹の空いたときに作り置きごはんを使って手早く作ると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚レバー: 60g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつける

1
トマトはヘタを切り落とし、包丁を縦に入れてくし形に6等分にします。大きさは一切れが食べやすい幅になる程度です。豚レバーは縦に薄く切る（薄さ3〜5mmが目安）と火が通りやすくなります。白い筋や血の塊は指で取り除き、流水でさっと洗ってキッチンペーパーで押さえて水気を拭き取ります。卵は小さめの器で箸かフォークでよく溶き、ごはんはしゃもじで軽くほぐしておきます。
ポイント：レバーを薄く切ると短時間で均一に火が通り、固くなりにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底が静かに泡立つ程度）にかけます。だしが沸騰して大きな気泡が出たらトマトと豚レバーをそっと加えます。再び小さく沸いてきたら火をやや弱め（弱めの中火：鍋底がやや静かに沸く程度）にし、表面に出る泡や白いアクをお玉で取り除きます。レバーの色が灰色っぽく変わるのを目安に約2〜3分煮てください。煮すぎると固くなるので時間を守ります。
ポイント：短時間で煮るとレバーがやわらかく、旨味を残して調理できます。
3
だしごと温まった鍋にごはん120gを入れ、しゃもじで米の塊をやさしくほぐしながら全体をなじませます。ごはんがだしを吸ってとろみが出てきたら火加減を調整し、1〜2分程度煮てごはんの固まりが目立たなくなるまで仕上げます。混ぜすぎるととろみがなくなるので、やさしくほぐすのがポイントです。ごはんは作り置きの冷やごはんを使う場合、ほぐしてから入れてください。
ポイント：ごはんはやさしくほぐすことで雑炊らしいとろみが出ます。
4
溶き卵を鍋の縁から細く回し入れます。卵を入れたらすぐに火を止め、鍋の余熱で卵をふんわり固めます（目安30〜60秒）。卵が好みの固さになったら鍋底から大きく一度だけ混ぜて卵を全体に広げます。強火で加熱すると卵がかたくなるので、入れた後は煮立たせないことが大切です。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわり柔らかく仕上がります。
5
全体を軽く混ぜて味を見ます。塩分は1.0gを目安に控えめなので、薄ければだしの量や火加減で煮詰めて味を調整し、必要なら少量の塩で整えてください。器に盛り、好みで刻みねぎや七味を少量添えて熱いうちに召し上がってください。
ポイント：最後に味を確認することで減塩でも満足できる味に整えられます。