トマトと鮭のチャーハン

Name: トマトと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

439 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

トマトと鮭のチャーハンは、ふんわり卵と旨味のある鮭が合わさる満足感のある一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、酸化から肌を守る助けになります。
卵と鮭で一食あたりたんぱく質約29.2gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
塩分は1.2gに抑えつつ、トマトの酸味と鮭の旨味で満足感が出るため減塩中の方でも食べやすいです。
毎日の食事に取り入れるなら、週に数回作って主菜や副菜と組み合わせるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

トマト: 1個
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→トマト刻む→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
トマトはヘタを包丁で落とし、両端を少し切ります。縦に4等分のくし形（果物のくし型に切る形）に切り、1切れを横に半分にして炒めやすい大きさにします。鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨があれば骨抜きで取り除いてください。
ポイント：トマトを小さめに切ると加熱で崩れにくく、仕上がりがまとまりやすくなります。
2
くし形にしたトマトをまな板に置き、さらに細かく刻みます。目安は約1cm角で、これで火の通りが均一になりごはんに馴染みやすくなります。刻んだらボウルに入れておくと調理中に扱いやすいです。
ポイント：細かく刻むことでトマトの水分と風味が全体に広がり、味ムラが減ります。
3
フライパンを火にかけ、サラダ油を薄くひきます。火は中火（コンロの火力目安で強火と弱火の中間）からやや強めにし、温まったら溶いた卵を流し入れて半熟になるまで箸やヘラで軽く混ぜます。半熟になったら取り出しておきます。鮭は皮を上にして入れ、木べらで押し付けずほぐしながら火を通します。
ポイント：卵を半熟で一度取り出すと、ごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
4
フライパンの火をやや強めにして、ほぐした卵と鮭を戻し、ごはん150gを加えます。ごはんは固まりをへらでほぐしながら広げ、軽く押してからほぐすように炒めます。刻んだトマトを入れてさっと混ぜ、最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせ、全体を手早く混ぜ合わせます。
ポイント：醤油は仕上げに回し入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
5
全体が均一に混ざり、醤油の香りが立ったら火を止めて器に盛ります。熱いうちにいただいてください。冷めると鮭や卵の食感が硬くなることがあるので、できれば作りたてを召し上がることをおすすめします。
ポイント：仕上げは手早く行うとごはんがパラッとし、素材の食感が活きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
作り置きする場合はトマトの水分でべちゃつきやすいので、食べる直前に中火（コンロの中くらいの火力）で軽く炒めるか、電子レンジで温めてから混ぜると食感が戻りやすいです。
生鮭の代わりに冷凍鮭を解凍して使えます。皮を残すと風味が出ますが、焼き目がつきやすいので火加減に注意してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、仕上げに塩少々で調整してください。塩分管理が必要な方は醤油の代わりにレモン汁を少量加えると酸味で満足感が増します。
本品はたんぱく質約29.2g、塩分1.2g、カロリー439kcalで、たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく摂れる一品として取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。