トマトと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: トマトと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏むね肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

297 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
トマトと鶏むね肉の炊き込みご飯は、トマトの酸味と鶏肉の旨みがご飯にしみ込む主食で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
鶏むね肉を使うことで1食あたりたんぱく質11gが摂れ、コラーゲンのもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
トマトに含まれるビタミンや抗酸化成分が、食事で体の守り（抗酸化）をサポートするため、肌の材料と守りの両方に働きかけます。
今日からは主菜のかわりに週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度でバランスよく食べることをおすすめします。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏むね肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→お米を研ぐ→材料を並べる→調味して炊く→蒸らして混ぜる

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に6〜8等分のくし形（くし形とは切り口が扇形になる切り方）に切ります。鶏むね肉は皮と見える脂を取り除き、まな板に置いて包丁を斜めに入れ、繊維を断つように厚さ5〜7mmでそぎ切りにします。切るときは包丁の先で小さく押さえながらゆっくり切ると形が安定します。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると、火を通したときに硬くなりにくくなります。
2
米はボウルか炊飯器の内釜に入れて研ぎます。最初は手早く水を替え、2〜3回目は手のひらで円を描くようにやさしく米をこすって濁りが減るまで続けます。研ぎ終えたら内釜の2合の目盛りまで水を入れ、そのまま10分ほど置いて吸水させます。吸水時間は炊きムラを防ぎ、ふっくらした仕上がりになります。
ポイント：米を少し吸水させることでご飯が均一に炊き上がりやすくなります。
3
吸水した米の上にトマトを切り口を上にして並べ、その上にそぎ切りにした鶏むね肉を均等に広げてのせます。材料を混ぜずに重ねることで、炊いている間に素材の旨みが全体にじんわり移ります。トマトは皮側を上にすると、加熱中に実が崩れにくくなります。
ポイント：炊く前に材料を分けて並べると、味の濃淡が偏らず全体に風味が行き渡ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の側面から回しかけます。水量が米の目盛りと変わらないことを確認してから炊飯器の通常モードで炊くか、鍋で作る場合は中火（やや強めの火）で沸騰させ、沸騰したら弱火（火を弱めて静かに煮る火加減）にして12〜15分加熱します。鍋使用時は吹きこぼれに気をつけて、火のそばを離れないでください。
ポイント：調味料を側面から入れると味ムラができにくく、均一に味がつきます。
5
炊き上がったらそのまま蓋を閉めて10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。蒸らしが終わったらしゃもじやヘラで釜の底から大きく返すようにやさしく混ぜ、トマトの果汁と鶏肉を米にからめます。全体が均一に色づいたら器に盛り付けてください。
ポイント：蒸らすことで水分が落ち着き、ご飯がつぶれずふんわり仕上がります。
6
器に盛ってできたてをどうぞ。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。余った場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存して翌日中に温め直して召し上がってください。
ポイント：冷ます前に長時間常温に置くと傷みやすいので、早めに粗熱を取ることが大切です。