トマトとささみの香味だれ
159 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと蒸したささみを合わせたさっぱり味の主菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- ささみでたんぱく質が1食あたり23.7g摂れ、肌の材料を補いやすい構成です。
- トマトなどの抗酸化成分とビタミンで酸化ダメージに対する防御をサポートします。
- 脂質が1.1gと低めで、塩分は1.8gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られます。
- まずは食卓に小皿で出すなど続けやすい工夫をして、毎日の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ささみを蒸す→トマトを切る→たれを混ぜる→盛り付け
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、くし形（半月に近い形）で1〜1.5cm幅に切ります。ねぎは細かいみじん切りにします。ささみは筋を包丁の先で引き抜き、厚い部分は包丁で開いて厚さを均一にします。
ポイント：ささみの厚さをそろえると火の通りが均一になり、蒸し上がりがしっとりします。
- 2
耐熱皿にささみを並べ、ふんわりラップをかけるか蒸し器（湯を使う調理器具）に入れます。中火（コンロの弱めの中くらいの火）で6〜8分を目安に蒸します。中心が白く透けず、押すと弾力が出れば火が通っています。
ポイント：蒸し時間はささみの厚さで変わるので、中心を切って確認すると安心です。
- 3
器にトマトを彩りよく並べます。切った面を上にすると見た目がよくなります。トマトは冷たいままで大丈夫です。汁が出やすいので盛り付けはささみの横か中心に置き、器の外に汁が流れないようにします。
ポイント：トマトは切ってすぐ使うとさっぱりした食感と風味が楽しめます。
- 4
小さめのボウルに醤油小さじ2、酢大さじ1、みじん切りにしたねぎ20gを入れてよく混ぜます。酢の香りが強いと感じたら少しずつ調整してください。混ぜたら必ず味見をして、好みに応じて微調整します。
ポイント：ねぎは細かくするほど香りが全体に行き渡り、たれの風味が均一になります。
- 5
蒸し上がったささみを食べやすい長さに切って器に並べ、トマトを添えます。香味だれを全体にかけて完成です。たれはかけてから時間が経つと水分が出るので、食べる直前にかけてください。
ポイント：たれを直前にかけると食感と風味がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長期保存は避け、再加熱は蒸し器かラップをかけた電子レンジ（600Wで30〜60秒）で短時間に行ってください。
- 作り置きする場合はたれと具材を別に保存すると、トマトの水分で味が薄くなるのを防げます。食べる直前にたれをかけてください。
- ねぎが苦手なら薄く小口切りにするか量を減らしても香味は出ます。酢が苦手な場合は酢を少なめにして醤油で味を整えてください（分量外で調整可）。
- ささみの代わりに皮なしの鶏むね肉でも低脂質でたんぱく質が摂れます。むね肉は厚さを均一にし、蒸し時間を少し長めにしてください。
- 本品は低脂質でたんぱく質が豊富なため、肌の材料となるたんぱく質摂取に向きます。塩分は控えめですが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 23.7 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 771 mg
- カルシウム
- 35 mg
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