パプリカとうなぎのおろし和え
200 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 色鮮やかな赤パプリカとうなぎを大根おろしで和えた、さっぱりとした副菜で美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- パプリカにはビタミンAや抗酸化成分が含まれ、肌を外的刺激から守る働きが期待できます。
- うなぎのたんぱく質は肌の材料となり、合わせることで肌の補修と保護に必要な栄養がバランスよく摂れます。
- 塩分は1人分で1.6gに抑えてあり、素材の旨味とポン酢の酸味で満足感が得られる味付けです。
- 食べやすい副菜なので、夕食のあと一品や週に数回取り入れて継続するとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パプリカをゆでる→うなぎを合わせる→大根おろしで和える→盛り付ける
- 1
大根おろし60gは大根をすりおろして用意します。水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、分量が60gになるように調整します。
ポイント：材料欄の「大根おろし60g」に合わせて、切る手順ではなくすりおろして水気を軽く切る手順に直しました。
- 2
赤パプリカはヘタを横に切って取り、縦に切り開いて種を指で取り除きます。鍋に湯を沸かし塩少々を入れ、沸騰が続く火加減（強めの中火）で30〜60秒ほど色が鮮やかになるまでさっとゆでます。ゆでたらすぐに冷水に取り粗熱を取り、水気を切ってから食べやすい幅に切ります。短時間でゆでるのが色と食感のコツです。
ポイント：短時間だけゆでると甘みが出て色鮮やか、パリッとした食感が残ります。
- 3
うなぎ（50g）は市販の蒲焼きや袋詰めを使用します。まな板に置き、食べやすい長さに切ります。熱い場合は火傷に注意してトングや箸で押さえながら切ると安全です。扱うときは崩れやすいので、一度に大きく切らずに少しずつ切ると形を保ちやすくなります。
ポイント：うなぎは崩れやすいので、形を残しながら扱うと見た目がよくなります。
- 4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れてよく混ぜます。先に用意したパプリカとうなぎを加え、ゴムベラや大きめのスプーンで下から大きく返すように優しく混ぜます。混ぜすぎると食感が崩れるので、全体がなじむ程度に手早く混ぜ、味を見てポン酢を少しずつ足して調整します。
ポイント：優しく混ぜることで大根おろしの水分と具材が均一になり、食感を保てます。
- 5
器に和えた具材を盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。味見をして塩気や酸味が足りなければポン酢を少量ずつ足して調整してください。完成後は大根おろしの水分が出るため、できるだけ早めに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：最後にかつお節を振ると香りが立ち、全体の風味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中か翌日中に食べ切ってください。大根おろしは時間とともに水分が出ます。
- 作り置きする場合は味がなじみますが、大根の水分で水っぽくなるため保存は短時間にしてください。
- 赤パプリカは生のまま千切りでも代用できますが、ゆでると甘みが出てレシピの風味になります。
- 味の調整はポン酢で行ってください。酸味が強いと感じたら量を控え、少量ずつ足して確かめます。
- この一品はビタミンAやたんぱく質を含み美肌を意識した構成ですが、持病がある場合は塩分や摂取量について主治医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 14.4 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 568 mg
- カルシウム
- 101 mg
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