パプリカとサーモンの雑炊

Name: パプリカとサーモンの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; サーモン 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

475 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

彩りの良いパプリカとサーモンの雑炊で、やさしい味わいととろりとした食感が楽しめます。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化色素）は酸化ダメージから肌を守る働きが期待されます。
1人分でたんぱく質が27.4g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てでも、だしやサーモンのうま味で満足感が得られます。今日からは朝食や夜食に小さめの器で習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
サーモン: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
赤パプリカはヘタと種を包丁で切り落とし、縦に半分にしてから繊維に沿って幅5〜7mmの細切りにします。サーモンは骨や皮があれば取り除き、食べやすい薄切りか一口大に切ります。卵は殻を割って溶いておきます。包丁を使うときは指先を丸めて押さえ、まな板を安定させて切ってください。
ポイント：パプリカを繊維に沿って切ると火の通りが均一になり食感が揃います。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけ、表面に小さな泡が出る程度（沸騰直前）になったら赤パプリカを入れます。続けてサーモンをそっと加え、そのまま弱めの中火にして約3〜4分煮ます。落とし蓋（耐熱の皿やアルミを具の上にかぶせる）をすると均一に火が通ります。煮すぎるとサーモンが固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことでサーモンがほろっと仕上がり、だしの風味が浸透します。
3
火を弱めてごはん120gを鍋にほぐし入れ、木べらで鍋底をこすらないように底からやさしく混ぜます。ごはんがだしを吸ってなめらかになり、一体化するまで約2分ほど煮てください。焦げ付きやすいのでときどき底を確認し、固まりがあれば箸でほぐしてください。
ポイント：ごはんを先にほぐすとムラなく温まり、鍋底の焦げ付きを防げます。
4
鍋の火を弱め、溶き卵を中心から回しかけるようにして全体に行き渡らせます。蓋をして30秒〜1分ほど蒸らし、好みの固さになったら火を止めます。卵は入れてからかき混ぜ過ぎないとふんわり仕上がります。余熱で火が通るので様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：余熱で卵を固めるとふんわりした食感になります。
5
器に盛りつけ、だしの香りと具の状態を確認します。味が足りなければ薄口しょうゆや塩を少量ずつ加えて味を整えてください。仕上がりの目安はサーモンがほろっと崩れる状態で、パプリカはほどよく柔らかいことです。
ポイント：調味は少量ずつ加えることで塩分の取り過ぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の中で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
再加熱は中火より弱めの火でゆっくり温めると卵が硬くなりにくいです。だしが足りないときは少量のだしまたは水を足して調整してください。
サーモンが手に入りにくい場合は脂の少ない白身魚やツナ缶でも代用できますが、風味と栄養は変わるので味見をして塩気を調整してください。
味の調整は薄口しょうゆや塩を少量ずつ加えると失敗が少ないです。酸味を加えたい場合は食べる直前に少量の柑橘をしぼると風味が変わります（材料追加はしていません）。
栄養面ではたんぱく質27.4gで肌の材料を補い、アスタキサンチン（抗酸化色素）やビタミンが抗酸化に寄与します。塩分は1.0gに抑えてあり、塩分制限がある方も比較的取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。