パプリカと鶏むね肉のチャーハン

Name: パプリカと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

451 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

パプリカと鶏むね肉のチャーハンは、彩りよくふんわりした食感で美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補えるレシピで、1人分でたんぱく質34.9gが摂れるため肌の材料となる栄養がとれます。
赤パプリカはビタミンや抗酸化成分が豊富で、抗酸化作用が期待できる食材を手軽に取り入れられます（カリウム775mg）。
塩分は控えめで塩分量1.2gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
今日からはごはんをほぐしておく、醤油は仕上げに少量ずつ加えるなどで減塩を続けやすくできます。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→炒める→仕上げ

1
まず下準備をします。赤パプリカはヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分にしてから白いワタを指やスプーンで取り除きます。鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り、厚みがある場合は包丁で観音開きにして均一にします。ごはんに固まりがあれば菜箸で軽くほぐしておきます（ほぐすとは、塊を崩して粒を分けることです）。
ポイント：食材を均一に整えると火の通りがそろい、仕上がりが安定します。
2
鶏むね肉は繊維を断つように斜めに薄切り（幅約5mm）にします。包丁を前後に滑らせるようにして切ると厚さがそろいます。赤パプリカはまず縦に細切りにし（長さ4〜5cm、幅3〜5mmを目安）、その後包丁で横に刻んで細かさをそろえます。種や白いワタは苦味のもとになるので取り残しがないようにします（細切りは長さと幅を揃えると火通りが均一になります）。
ポイント：薄く均一に切ることで、短時間の加熱でやわらかく仕上がります。
3
フライパンを中火（中火は弱火と強火の間で、火元から20〜30cm上で手の甲に当てて熱を感じる程度）で温めます。温まったら油を少量引き、卵を割り入れて菜箸で軽く混ぜながら半熟に近い状態にします。卵の表面にふんわり焼き色が付き始めたら鶏むね肉を加え、肉の色が白っぽくなり断面が変わるまで2〜4分ほど炒めます。途中で焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：卵を半熟気味にしておくと、ごはんと合わせたときに全体がしっとりまとまります。
4
鶏肉に火が通ったら刻んだパプリカとほぐしたごはんを加えます。ヘラで底から返すようにしてごはんの塊をほぐし、全体を均一に炒めます。ごはんが粒立ってきて水分が飛んだら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れて香りを立て、10〜30秒ほど混ぜて火を止めます。醤油は加熱しすぎると風味が飛ぶので最後に入れるのが目安です。
ポイント：仕上げに醤油を加えると少量でも香りが立ち、満足感が出ます。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味見をして薄ければ醤油を少し足しますが、塩分が気になる場合はごく少量ずつ調整してください。提供直前に全体を軽く混ぜると熱ムラがなくなり、香りと食感が均一になります。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が一番よく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存方法：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安に保存します。再加熱は中火で中心まで十分に温まるようにしてください。
作り置き：まとめて作る場合はごはんをやや硬めにしておくと、冷蔵保存時に水分が出にくく再加熱後も食感が保ちやすいです。
代用：赤パプリカがないときは黄色やオレンジのパプリカで代用できます。色味は変わりますが味の差は少ないです。玉ねぎなどの追加は分量や味が変わるため控えてください。
味の調整：減塩にしたいときは最初に醤油量を半分にして、仕上げで風味を確認しながら少しずつ足すと失敗が少ないです。
健康面の一言：たんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分も摂れますが、特定の症状の治療を保証するものではありません。塩分管理が必要な方は醤油量をさらに調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。