パプリカとささみの炊き込みご飯

Name: パプリカとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

294 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
彩りの良いパプリカと鶏ささみを炊き込んだ、やさしい味わいの主食で美肌や抗酸化（サビ対策）を意識する方に向いています。
パプリカにはビタミンCや抗酸化成分が含まれ、肌を整える働きを助けるため彩りと栄養補給に役立ちます。
低脂質でたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質10.6gが摂れるので肌の材料となるタンパク補給に適しています。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく摂ることが肌の材料と守りにつながるため、週に数回取り入れて続けるとよいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぎ浸水→パプリカを切る→ささみを処理→調味して並べる→炊飯と蒸らす→混ぜて盛り付け

1
米2合をボウルに入れ、最初は手早く全体をかき混ぜて水を捨てます。以降は指先で押さえずに優しく研ぎ、濁りが減るまで2〜3回水を替えます。最後に炊飯器の2合の目盛りか計量カップで水を合わせます。水の量は炊飯器の目盛りに合わせると失敗が少ないです。
ポイント：研ぎすぎると米が柔らかくなりすぎるため、濁りが少なくなれば終了します。
2
赤パプリカ1個はヘタを切り種と白いワタをスプーンで取り、縦半分にして幅5mm程度の細切りにします（細切りは薄い短冊状の切り方）。長さは約3〜4cmに揃えると食べやすく、黒ずみや傷んだ部分は切り落としてください。切るときはまな板をしっかり押さえて安定させます。
ポイント：細切りにすると火通りが均一になり、食感がよく仕上がります。
3
鶏ささみ2本は筋を指でつまんで引き、包丁の先で残った筋や白いスジを取り除きます。斜めにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）で厚さ約5mmに揃えると火の通りが早くご飯となじみやすいです。切りにくければラップで軽く押さえて安定させてください。
ポイント：筋は加熱しても硬くなるので、必ず取り除いておくことが重要です。
4
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。ここへ醤油大さじ1と酒大さじ1を加え、しゃもじで底から軽く一混ぜして調味料をなじませます。米の表面をならしたら、パプリカとささみを混ぜずに上にのせます。具を混ぜると色移りや水分ムラが出やすいです。
ポイント：具は炊く前に混ぜずにのせると炊きムラや色移りを防げます。
5
炊飯器の通常モードで炊きます（炊飯器の標準設定で問題ありません）。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通す時間です）。蒸らし中は蓋を触らず、炊飯器の表示が完了を示しても時間を守るとふっくら仕上がります。
ポイント：蒸らしでささみも余熱で均一に火が入り、ご飯に味がなじみやすくなります。
6
蒸らし後は蓋を開け、しゃもじで底から大きく崩さないように切るように混ぜます（切るように混ぜるとは上下をそっと入れ替える動きです）。具が均一に散るまでふんわりと混ぜ、器に盛り付けてできあがりです。冷めると風味が落ちるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：強く押しつけず空気を含ませるように混ぜるとご飯の粒が立ちます。