パプリカと卵の香味だれ
135 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカの甘みと卵のまろやかさに、さっぱりした香味だれが合う冷やしてもおいしい一皿で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 赤パプリカやねぎに含まれるビタミンと抗酸化成分が肌の調子を整えるため、毎日の食事で取り入れやすいです。
- ビオチンを含む食材を組み合わせることで肌の健やかさを保つ助けになり、全体の栄養バランスを支えます。
- 塩分は控えめで1人分1.9gですが、素材の旨味で満足感があり、続けやすい味付けになっています。
- 普段の副菜や朝食に取り入れやすく、たんぱく質7gやカリウム425mgを意識して他の食事と組み合わせて続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵を蒸す→香味だれ作り→盛り付け→仕上げ
- 1
赤パプリカのヘタを切り落とし、縦に半分にして種と白いワタをスプーンでかき出します。残った実を幅3〜5mmに細切りにします。包丁を横に滑らせると皮が破れにくく、長さを揃えると見た目と食感が良くなります。
ポイント：幅を揃えると食感と見た目が均一になり、食べやすくなります。
- 2
卵を耐熱皿にのせ、ラップを軽くかけます。蒸し器または鍋で水から蒸気をあげて中火（沸騰して強すぎない火）で8〜10分蒸してください。8分で半熟寄り、10分でしっかりめの黄身が目安です。蒸し時間は好みで調整します。
ポイント：蒸し時間を守ると割ったときの黄身の硬さが安定し、盛り付けやすくなります。
- 3
ねぎを小口切り（輪切り）にします。白い部分は薄めに、青い部分は細く切ると食感の違いが出ます。小さな器に切ったねぎを入れ、醤油小さじ2と酢大さじ1を加えて混ぜ、1分ほど置いて味をなじませます。
ポイント：短時間でねぎの香りをだれに移すことで、辛みが強くなりすぎるのを防げます。
- 4
器に細切りにしたパプリカを山形に盛ります。蒸しあがった卵は殻を軽く叩いて割り、冷たい水に取ってから殻をむくとむきやすいです。卵は中央にのせると見た目が整いやすいです。
ポイント：卵を水に取ると殻がむきやすく、器に美しく盛り付けられます。
- 5
作っておいた香味だれを卵とパプリカに少しずつ回しかけます。かけすぎると酸味や塩気が強くなるので様子を見ながら調整し、足りなければ小さじ単位で醤油や酢を足してください。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：少しずつかけることで味の調整がしやすく、失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、なるべく当日中に食べきってください。時間が経つとパプリカの食感が落ちます。
- 作り置きする場合はだれと具を別々に保存してください。食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- 赤パプリカがないときは黄色やオレンジのパプリカで代用できます。色味は変わりますが甘みと食感は似ています。
- 味が薄い場合は醤油を少量足し、酸味を強くしたければ酢を少しずつ追加して好みに調整してください。
- 塩分は1人分0.8gと控えめです。塩分制限のある方は量と頻度に注意し、他の食事で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 425 mg
- カルシウム
- 55 mg
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