ブロッコリーとうなぎの甘酢炒め
207 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの食感と甘酢のやさしい酸味が合わさる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- うなぎを使うことで1人分あたりたんぱく質が15.3g摂れ、肌の材料になるたんぱく質補給に役立ちます。
- ブロッコリーには抗酸化成分やビタミンAなどが含まれ、肌を守る栄養を補う働きがあります。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 日常には副菜やご飯と組み合わせて、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→うなぎ下処理→ブロッコリー加熱→うなぎを温める→甘酢で仕上げ
- 1
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、茎は皮を薄くむいて3〜4mmの厚さに薄切りにします。流水で汚れを落とし、ザルでしっかり水気を切ってください。切るときは手を切らないようにまな板に安定させ、茎は端から押し切ると薄く切れます。
ポイント：茎を薄く切ると火通りが均一になり、食感がそろっておいしく仕上がります。
- 2
うなぎは食べやすい一口大に切り、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。片栗粉小さじ1を全体にまぶし、手で軽くなじませて余分な粉をはたき落としてください。粉がつきすぎるとダマになりやすいので薄く均一が目安です。
ポイント：表面の水分を取ってから片栗粉をまぶすと、加熱時にムラなく照りが出ます。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めてから水大さじ1を入れ、ブロッコリーを並べて蓋をします（蓋はフタの意味）。蒸気で約2分加熱し、鮮やかな緑色になったら蓋を外して中火のまま1分ほど水分を飛ばし、表面に軽く焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：最初に蒸すと芯まで火が通りやすく、色よく仕上がります。
- 4
同じフライパンの端にブロッコリーを寄せ、空いたスペースにうなぎを重ならないように並べます。片面を30秒〜1分ほど加熱して表面に香ばしさが出たら裏返し、さらに30秒ほどで全体が温まるまで加熱します。加熱しすぎると固くなるので短時間が目安です。
ポイント：うなぎは短時間で温めるだけで柔らかさが保てます。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせ、フライパンの火を少し弱めてから回し入れます。素早く全体を混ぜ、片栗粉が溶けてとろみが出てきたらすぐに火を止めて全体に絡めます。照りが出たら器に盛り付けて完成です。
ポイント：片栗粉は加熱しすぎるとダマになりやすいので、弱火で手早く仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までにお召し上がりください。冷ますときは室温で20分以内にラップをしてから冷蔵庫へ入れると安全です。
- 作り置きする場合は甘酢をかける前の状態で保存すると風味が落ちにくく、食べる直前に温めてから甘酢を絡めてください。
- うなぎがない場合は同量の白身魚や鶏ささみで代用できます。鶏は中までしっかり火を通すなど加熱時間を調整してください。
- 味が酸っぱいと感じたらケチャップを少し足し、甘さが欲しい場合ははちみつや砂糖を少量ずつ加えて調整してください（材料外を使う場合は少量ずつ）。
- たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるので、美肌や抗酸化を意識する食事の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 207 kcal
- たんぱく質
- 15.3 g
- 脂質
- 10.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 669 mg
- カルシウム
- 128 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
