ブロッコリーと豚レバーのおろし和え

Name: ブロッコリーと豚レバーのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚レバー 60g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

157 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚レバーのおろし和えは、さっぱりしたポン酢味で歯ごたえが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
豚レバーを使うことでたんぱく質が豊富に摂れ、1人分で約19.4gのたんぱく質が肌の材料を補う助けになります。
ブロッコリーと大根おろしには抗酸化成分や食物繊維が含まれ、食物繊維は8.2gで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
毎日続けるには大根おろしを別添えにして味や水っぽさを調整しながら、ほかの主菜と組み合わせて習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚レバー: 60g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを茹でる→豚レバーを加熱→和えて盛り付け

1
大根の下準備をします。大根は皮をむき、底を少し切り安定させます。幅約5mmのいちょう切り（扇形に近い薄切り）にし、切ったものをおろし金でおろします。必要量の60gを計り、まな板や包丁は清潔にしてから調理を始め、レバーを触る前に必ず手を洗ってください。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすとおろしやすく繊維が揃って食感がよくなります。
2
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を薄くむいて一口大に切ります。鍋に湯を沸かし塩少々を入れてからブロッコリーを入れ、中火（鍋全体に泡が立つが強い沸騰ではない状態）で約2〜3分茹でます。色が鮮やかな緑になり、竹串がすっと通れば取り出します。茹ですぎると柔らかくなるので時間と色を目安にします。
ポイント：塩を少し入れて茹でると色が鮮やかで風味がよくなります。
3
同じ湯に豚レバー60gを加え、火を弱めて中弱火（弱めの火）で約1〜2分加熱します。レバーはあらかじめ薄切りにしておくと火が通りやすいです。中心の色が薄いピンクから灰色がかった色に変われば火が通った目安です。大きいかたまりは中心が生のままになるので薄めに切ると失敗が少ないです。
ポイント：レバーは加熱し過ぎると固くなるので色の変化を見て手早く仕上げます。
4
茹で上がったブロッコリーとレバーをザルに上げて湯を切り、粗熱（触って温かさが少し残る程度）を取ってから食べやすい大きさに切ります。ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて混ぜ、そこへ具材を加えて大きく優しく和えます。味を見て薄ければポン酢で調整し、最後にかつお節1gをふりかけます。
ポイント：大根おろしとポン酢は最後に和えて水っぽさを調整すると味がぼやけません。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べるとレバーの風味とポン酢のさっぱり感が引き立ちます。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく、残った場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが長持ちします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。大根おろしは時間とともに水分が出るので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置き：味が水っぽくなるため作り置きする場合は大根おろしを別添えにして食べる直前に合わせると風味が保てます。
代用：ポン酢がない場合は醤油小さじ2と酢小さじ1を混ぜて代用できますが、塩分や酸味は味見で調整してください。
味の調整：大根おろしの辛味は時間で和らぎます。辛い場合は少し置くか冷水で軽く洗って水気を絞るとまろやかになります。
健康面：この一品はたんぱく質約19.4g、食物繊維約8.2gを含み、肌の材料や腸内環境の維持に役立ちますが、肝臓が気になる方はレバーの摂取量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。