ブロッコリーとサーモンのグラタン
477 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとサーモンのグラタンは、クリーミーで焼き色が香ばしく、夜ごはんの主菜に向いており美肌や抗酸化を意識する方に適しています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）とビタミンで酸化ストレスに対する守りを補います。
- 1人分でたんぱく質が37.5gと高めなので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が5.4gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちますので、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソースを作る→チーズで焼く→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い輪切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大を目安に切り、流水でよく洗って汚れを落とします。水気はザルで軽く切り、キッチンペーパーで押さえるとソースが水っぽくなりません。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
サーモン80gは食べやすい一口大に切ります。皮があれば好みで残しても外してもよく、厚みがあると火が通りにくいので厚い部分は薄く切ると均一に火が通ります。耐熱皿は耐熱か確認してから使用し、具を重ならないように並べます。
ポイント：具を広げると熱が均一に入り、焼きムラを防げます。
- 3
小鍋に牛乳150mlのうち約大さじ1を別の小さい容器に取り小麦粉大さじ1を入れてダマにならないように練ってペースト状にします。残りの牛乳は弱めの中火で温め、ふつふつしてきたら先ほどの小麦粉ペーストを少しずつ溶き入れ、泡立て器でよく混ぜながら弱火で2〜3分ほどよく煮てとろみをつけます。ダマや焦げに注意して混ぜ続け、粉っぽさがなくなりなめらかな状態にしてください。
ポイント：バターを使わない場合は小麦粉を牛乳で溶いてから加え、しっかり加熱して粉臭さを飛ばすと滑らかなソースになります。
- 4
耐熱皿の具にホワイトソースを全体にかけ、ピザ用チーズ40gを均等にのせます。オーブンかオーブントースターを使う場合は200度で8〜10分、チーズが溶けてうっすら焼き色がつくまで焼きます。焼き時間は機器によって変わるので様子を見てください。
ポイント：チーズにうっすら焦げ目がつくと香ばしく仕上がります。
- 5
焼き上がりは器が非常に熱くなっていますのでオーブンミトンで取り出し、2分ほど置いてソースを落ち着かせます。味が薄ければ塩や黒こしょうを少量足して調整してください。熱いので口の中をやけどしないよう注意してから召し上がってください。
ポイント：少し冷ますとソースが安定して食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵は密閉容器で2日程度保存できます。再加熱は中火のフライパンで蓋をして温めるかオーブントースターで表面を加熱するとソースの分離が抑えられます。
- 作り置き：具とホワイトソースを別に保存すると風味と食感が保ちやすいです。食べる直前に合わせてチーズをのせて焼くと出来たて感が出ます。
- 代用：サーモンは脂の少ない白身魚でも代用できます。牛乳の代わりに豆乳を使うとカロリーを抑えられますが、風味は変わります。
- 味の調整：焼き上がり後に塩少々や黒こしょうで味を締めてください。ソースがゆるい場合は小鍋で少し煮てとろみを出します。
- 健康面：本品はたんぱく質37.5gや食物繊維5.4g、カリウム（ミネラル）580mgを含みますが、塩分は1g程度あるため塩の追加は控えめにすると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 477 kcal
- たんぱく質
- 37.5 g
- 脂質
- 31.2 g
- 炭水化物
- 21.3 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1021 mg
- カルシウム
- 476 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
