ブロッコリーと鮭の雑炊

Name: ブロッコリーと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

400 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の雑炊は、だしのやさしい味で食べやすく、しっとりとした食感の一品で美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
このメニューはたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質約33.2gをとれるため、肌の材料を補いやすいです。
ブロッコリーの食物繊維は6.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、糖質の急上昇を抑えたい方にも適しています。
鮭に含まれるアスタキサンチン（赤い抗酸化成分）は抗酸化作用が期待され、ビタミン類と合わせて肌の守りに働きます。
毎日続けやすいように、だしを薄めに作って量を調整するなど、味の濃さを工夫して食べる習慣にしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味をなじませる→ごはんを加熱→卵でとじる

1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい小さな房）に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。小房はひと口大にし、流水で洗って水けを軽く切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を拭き、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：茎を薄切りにすると火が通りやすく、無駄なく食べられます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に小さな泡が立つ火加減）。だしが沸いてきたら火を弱めます（弱めの中火〜弱火：泡が静かになる程度）。ブロッコリーと鮭をそっと入れ、ふたをして2〜3分煮ます。鮭は崩れやすいので菜箸で強く混ぜないでください。
ポイント：強い火で煮ると鮭が崩れるため、穏やかな火加減で加熱します。
3
火を止めてそのまま1〜2分おき、余熱で中まで火を通して味をなじませます（余熱は鍋の熱で調理を続けること）。この間に煮汁の味を確認し、薄ければだしの濃さや量を調整してください。余熱で仕上げると鮭がふっくらします。
ポイント：余熱で火を通すと身が固くならず、だしの風味が全体に行き渡ります。
4
再び弱めの中火にかけ、ごはん120gを手でほぐしてから加えます（ほぐすことでダマを防げます）。木べらで鍋底からやさしく混ぜ、米粒がだしを吸って温まるのを確認します。目安は1〜2分で、固ければ少量のだしや湯を足してください。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えると均一に温まり、食感がなめらかになります。
5
卵1個を軽く溶き、鍋のふちから回し入れます。ふたをして火を止め、余熱で30〜40秒ほど待ち、卵が半熟になったら器に盛ります（半熟は表面がとろりとしている状態）。加熱しすぎると固くなるので余熱で仕上げるのがコツです。
ポイント：卵は余熱で半熟にすることでふんわりとした食感になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は完全に冷ました後、密閉容器で冷蔵保存し、翌日中に食べきってください。再加熱は中火でゆっくり温め、必要なら少量のだしや湯を足します。
冷凍ブロッコリーを使う場合は解凍せずにそのまま加えて煮時間を1分ほど長めにしてください。鮭は骨取りの切り身を使うと手軽です。
だしの塩分が気になる場合は最初に薄めに作り、味見しながら醤油や塩で調整してください。塩分を控えたい方はだしを薄めにするのが有効です。
作り置きする場合は卵はとじずに保存し、食べる直前に卵を加えると食感が良くなります。ごはんは加熱で固くなるので少量のだしで調整してください。
この一品はたんぱく質約33.2g、食物繊維6.9gを含み、ビタミンや抗酸化成分が摂れるため、肌の材料と守りを補いやすい構成です。過剰が心配な場合は量で調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。