ブロッコリーと鶏むね肉のパスタ

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

533 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のパスタは、オリーブ油の香りと歯ごたえのある野菜で食べ応えがある一皿で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質39.3gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく摂れます。
ブロッコリーを使うことで食物繊維が9.7gとれるため、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
本品はビタミンや抗酸化成分も含み、たんぱく質・ビタミン・抗酸化をバランスよく摂ることが肌の材料作りと守りの助けになります。
まずは週に1〜2回、具材を多めにして作り置きし、食べる直前にさっと和えると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮をむいて幅3〜4mmの薄切りにします。にんにく1片は芯（中心の硬い部分）を除き、皮をむいてみじん切りにします。鶏むね肉100gは繊維に対して斜めに1cm幅でそぎ切り（薄く切ること）にし、切ったらキッチンペーパーで軽く水気を拭き取ります。
ポイント：そぎ切りにすることで火の通りが早く、加熱後も柔らかく感じられます。
2
鍋にたっぷりの水を入れ沸かします。鍋の湯は具がしっかり浸かる量が目安です。沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短く茹でます。茹で上がり1分前にブロッコリーの小房を入れて一緒に茹で、ザルに上げて湯をしっかり切ります。湯切りは箸で軽く混ぜ、水分が落ち着くのを待ちます。
ポイント：パスタを少し硬めに茹でると、炒めて和えたときにちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、にんにくのみじん切りを加えて中火（火力の目安：コンロの火が鍋底に均一に当たる程度）で約30秒炒め、香りを出します。香りが立ったら鶏むね肉を入れ、中〜強火で表面が白くなり始めるまで約2〜3分炒めます。にんにくは焦げやすいので、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体の風味がよくなります。
4
鶏肉に火が通り始めたら茹でたブロッコリーを加え、強めの中火で手早く約1分炒め合わせます。茹で汁をお玉1杯分（約50ml）加え、火を弱めて大きく混ぜながらパスタを加えてソースを絡めます。味をみて塩や胡椒で整え、ソースが麺にまとわりつく状態が目安です。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、全体に味がなじみやすくなります。
5
ソースが馴染んだら火を止め、器に盛り付けて温かいうちにいただきます。麺は時間が経つと水分を吸って柔らかくなるので、盛り付けは手早く行ってください。
ポイント：温かいうちに食べることで麺と具の食感や風味が最も良い状態になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日が目安です。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が落ちにくくなります。
作り置きする際はパスタと具を別に保存し、食べるときに短時間で和えると食感が保てます。
ブロッコリーの代わりに同量のほうれん草や菜の花でも合いますが、火の通りが早いので加えるタイミングを早めにしてください。
味が薄いと感じたら塩か醤油少々で調整してください。オリーブ油の風味を変えないよう入れすぎには注意します。
本メニューはたんぱく質39.3g、食物繊維9.7g、カロリー533kcal、塩分0.9g、カリウム1016mgといった栄養が摂れますが、治療目的で利用する場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。