ブロッコリーとささみのチャーハン

Name: ブロッコリーとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

435 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみのチャーハンは、ふんわり卵とシャキッとした野菜が楽しめるあっさり味の一品で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける作用）を意識する人に向いています。
鶏ささみ中心のため低脂質で、脂質は6.9gと抑えられており、肌の材料になるたんぱく質を余分な脂と一緒に摂りにくい点が特徴です。
たんぱく質は1人分で37.2gと多く、筋肉や皮膚の材料を補いやすいため、肌のハリや回復を助ける食事の一部になります。
食物繊維は7.3g含まれており、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の維持に役立ちやすく、ビタミンや抗酸化成分と合わせて肌の守りをサポートします。
作ったその日だけでなく、冷蔵保存して2日以内に温め直して食べるなど、無理なく継続できる形で取り入れるのが続けるコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを刻む→ささみと卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げる

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄くそぎ切り（斜めに薄く切ること）にして無駄なく使います。小房は包丁でさらに2〜3等分し、扱いやすい大きさにします。ささみ2本は筋を包丁の先で引いて取り除き、繊維に対して斜めに3〜4mm幅の薄切りにします。卵1個は溶いておき、ごはん150gはしゃもじでほぐして量を確認してください。
ポイント：ささみの筋を取って薄切りにすると短時間で火が通りやすく、食感が柔らかくなります。
2
刻み作業はブロッコリーの小房をまな板に置き、指先を丸めて根元を押さえながら包丁で5mm前後の粒に刻みます。包丁の刃元から先まで動かして少しずつ切ると安全です。粗さを残すと食感がしっかりし、細かくするとごはんと馴染みやすくなります。手を切らないよう注意してください。
ポイント：細かめに刻むとごはんと絡みやすく、むらなく火が通ります。
3
フライパンを中〜強火（中はコンロの弱めの中火、強はやや高温）で温めます。油が少量で十分なら薄く引き、ささみを並べて表面が白くなり始めるまで約1〜2分炒め、裏返してさらに1分ほど火を通します。火が通ったら端に寄せて空いたところに溶き卵を流し入れ、木べらで大きくかき混ぜてふんわり半熟に近い状態にします。火加減は焦げない程度を心がけます。
ポイント：高めの火力で短時間に火を通すとささみが固くなりにくいです。
4
卵とささみが混ざったら刻んだブロッコリーとほぐしたごはんを加え、中火（中程度の火力）にして全体を大きく混ぜながら炒めます。ごはんのかたまりは木べらで軽く潰し、底から返すようにして均一に熱を入れてください。焦げ付きそうなら一度火を弱め、手早く混ぜると均一に仕上がります。
ポイント：ごはんは押し付けすぎずほぐしながら底から返すとパラッと仕上がります。
5
火を弱めて鍋肌（フライパンの内側の縁）に醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったら全体をさっと混ぜます。香りが飛ばないよう最後に入れるのがコツです。味を見て足りなければ少量ずつ醤油を足してください。器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：醤油は仕上げに入れると香りが立ち、風味が生きます。