ブロッコリーと卵の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

290 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーと卵の炊き込みご飯は、ほくほくしたご飯に野菜の食感と卵のまろやかさが加わる主食で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
ブロッコリーと卵でたんぱく質7.8gとビタミン類を同時にとることで、肌の材料となる栄養を補いやすくなります。
食物繊維は1.6g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながるため、毎日の取り入れが続けやすいです。
カリウムが216mgあるので、余分なナトリウムの排出を助け、塩分のバランスが気になるときにも取り入れやすいです。
毎日続けるなら、主菜と組み合わせて量を調整し、週に数回ほどの頻度で無理なく食べるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を準備→材料をのせる→炊飯と蒸らし→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむき（皮が硬ければ包丁の背でこそげてもよい）、5mm幅の薄切りにします。小房は一口大を目安に切り、ざるに入れて流水で振り洗いし、しっかり水気を切ります。卵は冷蔵庫から出して室温に戻すと加熱ムラが減ります（室温に10〜15分程度）。
ポイント：茎も薄切りにすることで捨てずに食べられ、食感の違いが楽しめます。
2
米2合を炊飯器の内釜に入れ、手早く研ぎます。研ぎ方は両手で米をこすり合わせるように1回目は水が濁るまで、2〜3回目は水がやや透明になる程度まで水を替えます。最後は軽く水気を切り、内釜に戻して次の調味を行います。研ぎすぎると米が柔らかくなりすぎるので2〜3回が目安です。
ポイント：研ぎすぎを避けることで、炊き上がりの食感と栄養が保たれます。
3
内釜の米に醤油大さじ1と酒大さじ1を入れ、炊飯器の2合の目盛りに合わせた水を加えます（通常の水加減）。水を加えたらブロッコリーの小房と薄切りの茎を表面に均一にのせ、中央に卵をそっと割り入れます。卵を割るときは小皿に一度割ってから入れると黄身が崩れにくいです。材料は混ぜないでそのままのせます。
ポイント：材料を表面にのせることで炊く間に均一に蒸し上がり、卵も崩れにくくなります。
4
通常の炊飯モードで炊きます（炊飯器の「炊く」操作）。炊き上がったらすぐにふたを開けず、10分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で火を通す時間）。蒸らし時間は好みで短くすると卵が半熟、長めにすると黄身がしっかり固まります。蒸らし中はふたを開けないようにしてください。
ポイント：蒸らすことで卵に余熱が通り、ふっくらした仕上がりになります。
5
蒸らし後、しゃもじで底から持ち上げるように切るように混ぜます（押しつぶさないようにやさしく）。ブロッコリーと卵を米に馴染ませ、全体が均一になったら器に盛ります。固まり過ぎている場合はうちわやふたで少し冷ましてから盛ると味が落ち着きます。
ポイント：やさしく切るように混ぜることで米粒がつぶれず、ふんわりとした食感を保てます。