かぼちゃと豚レバーの甘酢炒め

Name: かぼちゃと豚レバーの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚レバー 60g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

211 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豚レバーの甘酢炒めは、甘酸っぱい味わいでかぼちゃのほくほく感とレバーのコクが楽しめる主菜で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
かぼちゃに多いビタミンAや抗酸化成分が、肌の材料と外的なダメージから守る働きを助けます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える点で役立ちます。
カリウムが653mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助け、たんぱく質と合わせて肌の補修に役立てやすくなります。
日常では主菜の一品として定期的に取り入れ、かぼちゃやレバーの量を調整しながら続けると無理なく取り組めます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚レバー: 60g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→下処理→かぼちゃを焼く→レバーを加える→甘酢で仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンでかき出し、皮はつけたまま厚さ約7～8mmに切ります。厚さが薄すぎると煮崩れしやすく、厚すぎると火が通りにくいので、包丁で均一に切ることを意識してください。切ったら皮側を下にして並べると切りやすいです。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが減り、全体が均一に仕上がります。
2
豚レバーは血の塊に見える濃い部分があれば包丁の先で取り除き、薄切りにします。薄切りが難しい場合は冷蔵庫で少し冷やすと切りやすくなります。切ったら流水で表面の血をさっと洗い、キッチンペーパーで押さえてしっかり水気を取ってから片栗粉小さじ1をまぶします。
ポイント：表面の血を落とし水気を取ることで臭みが抑えられ、片栗粉で食感がやわらかくなります。
3
フライパンを中火（火力の目安：フライパンの中央に水を1滴落として30秒で蒸発する程度）で温め、熱くなったらかぼちゃを重ならないように並べます。蓋をして弱めの中火（火を少し弱めること）で約4分蒸し焼きにします。竹串がすっと通れば十分に火が通っています。
ポイント：蒸し焼きにすると内部までふんわり火が通り、表面の焦げつきを防げます。
4
かぼちゃの片面に焼き色がつき、身が少し透けて柔らかくなったら火力を中火に戻し、片栗粉をまぶした豚レバーを加えます。菜箸で軽くほぐしながら約2分炒め、レバーの色が均一に変わったら火を止める準備をします。レバーは火を通しすぎると固くなるので色の変化を見逃さないでください。
ポイント：レバーは短時間で火が通るため、色が変わったらすぐ次の工程に進むとやわらかく仕上がります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンに回し入れ、中火で約30秒全体にからめます。液が小さく泡立ちとろみが出てきたら火を止め、器に盛って温かいうちに召し上がってください。加熱しすぎると酸味が飛ぶので、とろみがついたらすぐ火を止めることがポイントです。
ポイント：短時間で調味料を絡めることで、酢の風味が活きた味わいに仕上がります。