かぼちゃとサーモンのおろし和え

Name: かぼちゃとサーモンのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; サーモン 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

291 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃとサーモンのおろし和えは、ほくほくしたかぼちゃとやわらかなサーモンを大根おろしとポン酢でさっぱりと味わう副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンが抗酸化を助けるため、酸化ストレスを抑えたいエイジングケアの一助になります。
本品はたんぱく質約19.9gが摂れる高たんぱくメニューで、肌の材料となるたんぱく質を一品でしっかり補給できます。
食物繊維は約5.9gあるため食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにもなり、毎日の副菜に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
サーモン: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を下ごしらえ→かぼちゃをゆでる→サーモンを切る→大根と和える→盛り付ける

1
大根は皮をむきます。太めなら半分に切り、包丁で幅約5mmのいちょう切り（いちょう形に近い薄切り）にしてからおろし器で外側から均一におろしてください。すりおろしたら軽く手で押して水気を切り、分量の60gに整えます。力を入れすぎると水っぽくなるので、手早く作業するのがコツです。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと力の入れ方が安定し、繊維の粗さがそろいます。
2
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り、一口大（皮つきで約2〜3cm幅）に切ります。鍋に湯を沸かし、沸騰したら火加減を中火（強くない普通の火）にしてかぼちゃを入れ、竹串がスッと通るくらいまで約5分を目安にゆでます。ゆですぎると水っぽくなるので、竹串で固さを確認してすぐにざるに上げて湯を切ってください。
ポイント：ゆですぎると水っぽくなり栄養も流れるので、竹串でやわらかさを確認してすぐ火から上げます。
3
サーモンは生の場合は包丁で2〜3cmの角切りにし、火を通す場合は表面をフライパンでさっと加熱してほぐします。生で使うなら冷たさが残らないよう、ゆでたかぼちゃの余熱で少し温めるか、室温に戻してから合わせると味がなじみやすくなります。
ポイント：サーモンは冷たいままだと味がなじみにくいので、かぼちゃの余熱で温度を少し整えると味が馴染みます。
4
ボウルに温かいかぼちゃと切ったサーモンを入れ、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。大きめのスプーンで底からやさしく持ち上げるように混ぜ、全体に均一にからめます。混ぜすぎるとかぼちゃが崩れるので、形が残る程度にとどめて味を見てからポン酢を足してください。
ポイント：混ぜるときは力を入れすぎないこと。かぼちゃの形が残ると食感がよくなります。
5
器に盛り付けて、最後にかつお節1gを上に散らします。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちますので、和えた直後に盛り付けてできるだけ早めに召し上がってください。冷ますと味が落ち着きますが、温かいうちのほうが香りと食感がよく感じられます。
ポイント：かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。