かぼちゃと鮭のグラタン

Name: かぼちゃと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

406 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鮭のグラタンは、ホクホクのかぼちゃにとろりとしたチーズとホワイトソースが合わさる、日常の食事に向いた一皿で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に適しています。
生鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が肌のダメージケアに寄与すると考えられますので、鮭を使うことで抗酸化を補いやすくなります。
1品でたんぱく質35.5gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
かぼちゃの食物繊維4.5gは食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立つため、満足感を得ながら腸活にもつながります。
毎日の食事に取り入れるときは、かぼちゃと鮭の組み合わせを週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で楽しんでください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→焼いて仕上げる

1
【下準備】かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま幅約2cmの一口大に切ります。包丁を垂直に入れて安定させ、厚みを均一にすると火の通りが揃います。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水けを取り、骨があればペン先で取り除きます。
ポイント：かぼちゃの厚みを揃えると加熱ムラが減り、鮭の水けを取るとソースがゆるくなりにくくなります。
2
まず鮭を火に通します。フライパンを中火（熱してフライパン底に油を薄くひく程度の火加減）にかけて薄く油をひき、鮭を皮目から入れて約3〜4分焼き、裏返してさらに2〜3分焼きます。中心まで火が通ったかは、中心温度が63℃を目安にするか、身が不透明になって箸で軽くほぐれる（白い筋が見え、身がふっくらほぐれる）ことを確認してください。焼けた鮭は一旦取り出して食べやすい大きさにほぐします。その後、耐熱皿にかぼちゃを並べ、焼いた鮭を適当にほぐして置きます。かぼちゃの切り口を上にすると蒸気が抜けやすく中まで火が通りやすくなります。鮭が大きければ食べやすい大きさに分け、具を詰め込みすぎないように重ならないよう配置します。
ポイント：鮭をあらかじめ中火で焼き、中心が63℃または身が不透明で箸でほぐれる状態にしてから耐熱皿に並べるように変更しました。これによりオーブンでの短時間焼きで生焼けになるのを防げます。
3
ホワイトソースを作ります。小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉をダマにしないようによく溶かします（泡立て器がない場合はフォークでも可）。中火（鍋底がふつふつしてくる火加減）にかけ、木べらで絶えず混ぜて約2〜4分、なめらかで軽くとろみが付くまで加熱します。
ポイント：粉をよく溶かしてから加熱し、混ぜ続けることでダマや分離を防げます。
4
作ったホワイトソースを具の上から均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。チーズはムラなくのせると焼き色が均一になります。皿はオーブンやトースターに入る大きさか確認してください。チーズをのせたら動かさないで次の工程へ進みます。
ポイント：ソースとチーズを均一にすることで、焼きムラが少なく仕上がります。
5
オーブントースターまたは予熱したオーブンで焼きます。中火相当（オーブントースターなら上火強め）でチーズがきつね色になり、表面がフツフツ泡立ってかぼちゃに串がスッと通るまで焼きます。目安は5〜10分ですが、焼き色と串の通りを見て調整してください。焼き上がりに塩少々で味を整えます。
ポイント：焼き色と串通りで火の通りを確認し、機器差に合わせて時間を調整してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってからフタ付き容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。
作り置きする場合は、ホワイトソースと具を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと風味が良くなります。
牛乳が苦手な場合は同量の無調整豆乳で代用できますが、風味ととろみが若干変わります。
味を調えるときは塩少々で整え、塩分が気になる方は控えめにしてください。レモンや黒こしょうを少量加えると風味が締まります。
このメニューはたんぱく質やビタミン、抗酸化成分を含むため肌の材料作りや抗酸化対策に向いていますが、個々の症状や治療については医療専門家の助言を優先してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。