かぼちゃと鶏むね肉の雑炊

Name: かぼちゃと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

410 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉の雑炊は、やさしい甘みととろりとした食感の一皿で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
鶏むね肉のたんぱく質が1人分で約34.9g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補えます。
かぼちゃに含まれるビタミンや抗酸化成分が、体を酸化から守る働きを助けるのでエイジングケアに役立ちます。
食物繊維が4.5gあるので食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にもつながります。
毎日続けるなら、だしを少し濃いめに作って塩分を控えつつ卵は食べる直前に入れるとふんわり食べやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつける

1
かぼちゃは包丁で種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cm程度の一口大に切ります。鶏むね肉は皮と見える余分な脂を取り、繊維を断つように斜めに薄く切ります（そぎ切り：肉の繊維に沿って薄く切る方法）。切ったらすぐ使います。
ポイント：かぼちゃを均一な厚さに切ると火が通りやすく、鶏肉は繊維を断つ切り方で加熱後に柔らかく感じます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけ、沸騰し始めたら火をやや弱めます（中火：ゆっくり泡が立つくらい）。かぼちゃを入れて煮、表面が静かにゆっくり揺れる状態になったら鶏むね肉を広げて入れ、鍋の上に落とし蓋（落とし蓋：鍋にぴったりの蓋やアルミで覆う）をして3〜5分煮ます。箸で刺してすっと通ればOKです。
ポイント：落とし蓋で少ない煮汁でも均一に熱が回り、鶏肉が硬くなりにくくなります。
3
鶏肉に火が通ったらそのまま中火のままごはん120gを加えます。鍋底をゴムベラや木べらで軽くほぐすように混ぜ、1〜2分ほど煮てごはんが汁を吸って全体になじむのを確認します。煮汁が少なく感じたら少量のだしやお湯を足してください。強く混ぜるとごはんが崩れるので優しく混ぜます。
ポイント：ごはんを加えた後は強くかき混ぜすぎないことで雑炊の粒が残り、食感がよくなります。
4
溶いた卵1個を箸で一方向にゆっくり回しながら鍋に回し入れ、火を弱めて30秒〜1分ほど加熱して好みの半熟具合にします。卵がふんわりと固まり始めたら火を止め、余熱で完全に落ち着かせると柔らかい仕上がりになります。加熱しすぎると卵が固くなるので注意します。
ポイント：卵は入れてから加熱しすぎないことでふんわりした食感になります。
5
器に雑炊をよそい、小さじ1ずつ味を試してから塩やしょうゆで味を調整します。薄ければ少量ずつ加え、濃すぎたら湯を少し足して調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ちますので、触ると熱いことに注意して器に盛り付けます。
ポイント：最後に少しずつ味を足すと濃くなりすぎず好みの塩梅に整えられます。