かぼちゃとささみのパスタ

Name: かぼちゃとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

521 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘みとささみのやわらかさが合わさった、しっとりとした和風パスタで、肌の調子を整えたい人向けの一皿です。
かぼちゃとにんにくの抗酸化成分やビタミンで肌の守りをサポートします。
低脂質（脂質14.3g）で、たんぱく質をしっかり補給できるため肌の材料づくりに向いています（1品でたんぱく質33.8gを目安）。
食物繊維が7.4g含まれるので、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
普段の食事に週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で食べるとよいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→具材を炒める→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま幅2cm、長さ3cm前後、厚さ約1cmに切ります。にんにくは皮をむいて包丁の腹で軽くつぶします。ささみは筋を取り、繊維に対して斜めに3〜4mm幅に切ります。そぎ切り（繊維を断つ斜め切り）は初めての場合、包丁を寝かせてゆっくり切ると扱いやすいです。
ポイント：かぼちゃを同じ厚さに切ると火通りが均一になり、ささみは斜めに切るとやわらかく感じやすくなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、湯1リットルあたり塩小さじ1/2の割合を目安に少量の塩を加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに入れ、表示時間の30秒〜1分前に取り出します（アルデンテに近い食感）。茹で上がったらザルにあけ、ゆで汁を取り分けて100mlほど残しておきます（ソース用）。
ポイント：ゆで汁にデンプンが溶け出しているので、ソースをなめらかにするために少量取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温め、つぶしたにんにくを入れて30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが色づき始めたらかぼちゃを入れ、蓋をして中火〜弱火（やや弱めの火力）で4〜6分蒸し焼きにします。途中で一度返して焼き色とやわらかさを確認し、竹串がすっと通ればOKです。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐにかぼちゃを加えて焦げを防ぎます。
4
かぼちゃに火が通り始めたらフライパンの端に寄せ、空いたスペースでささみを中火で炒めます。ささみは表面が白くなってからさらに2〜3分が目安で、火を通しすぎると固くなるので様子を見ながら加熱します。ささみの色が変わり中心に透明感がなくなれば、かぼちゃと混ぜます。
ポイント：ささみは加熱しすぎると固くなるため、色が変わったら火を弱めるか止めて余熱で仕上げます。
5
火を止めてから取っておいたゆで汁大さじ2〜3とオリーブ油少量を加え、具材をよく和えて乳化させます（ゆで汁を少しずつ加えてなめらかさを調整）。味が薄ければ塩少々で調整し、なめらかになったら茹で上がったパスタを加えて手早く和え、器に盛ります。お好みで黒胡椒やハーブで仕上げます。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えると乳化してソースが滑らかになり、全体が馴染みやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは密閉容器に入れて早めに冷蔵します。
作り置きする場合はパスタと具を別容器で保存すると食感が保てます。食べるときにゆで汁で和えると風味が戻ります。
かぼちゃはホクホク系（栗かぼちゃ）を使うと甘みが出ます。缶詰や蒸したかぼちゃでも代用できますが、水分量に合わせてゆで汁で調整してください。
味の調整は塩と黒胡椒で行います。塩分を控えたい場合は塩を減らし、代わりにレモン汁少量で風味を足すと満足感が出ます。
栄養面ではたんぱく質を多く摂れる低脂質のメニューで、ビタミンや食物繊維も摂れるため美肌や抗酸化ケアの食事に向きます。持病がある場合は塩分やたんぱく質量について主治医に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。