かぼちゃと卵のチャーハン

Name: かぼちゃと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

422 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと卵のふんわり感が楽しめる優しい味のチャーハンで、朝食や肌の調子を整えたい時に向いています。
かぼちゃや卵に含まれるビタミン類と抗酸化成分が肌の保護に役立ち、肌の材料と守りに貢献します。
このレシピはたんぱく質が18gあり、肌の再生に必要な栄養を補うのに役立ちます。
食物繊維は4.5gで食後の血糖上昇を緩やかにし、腸内環境の改善にも寄与します。また、カリウムは570mgあり余分なナトリウムの排出を助けます。
毎日続けるならかぼちゃの量を調整して他の野菜と組み合わせ、週に数回の習慣にすると無理なく続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵を炒める→ごはんを炒める→仕上げ盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま縦半分に切ります。包丁が滑らないようにまな板を濡れ布巾で固定し、力を入れすぎず包丁をしっかり下ろして切ってください。厚さ約1cmのくし形（半月状の切り方）にし、さらに2〜3cm大に切ります。切りにくければ安定した面に置き、ゆっくり切るか電子レンジで30〜40秒加熱して柔らかくしてください。
ポイント：かぼちゃを安定させて切るとケガを防げ、安全に均一な大きさにできます。
2
切ったかぼちゃをまな板でさらに細かく刻みます。2〜5mmの角切りにすると中心まで火が通りやすくなります。厚みがあると中心が硬いままになるので、同じ大きさに揃えることを意識してください。もし刻むのが大変なら耐熱皿に並べ電子レンジで30〜40秒加熱してから刻すと簡単です。
ポイント：刻みを揃えることで加熱時間が一定になり、ムラなく仕上がります。
3
卵はボウルに割りほぐし、塩を一つまみ（分量外）入れて菜箸でよく混ぜます。フライパンを中火（火が鍋底全体に広がる程度）で温め、油を薄くひいてからかぼちゃを入れ1〜2分炒めてしんなりさせます。続けて卵液を回し入れ、周りが固まり始めたら大きくかき混ぜて半熟に仕上げます。火が強すぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟に仕上げてからごはんを加えると、ふんわりと混ざりやすくなります。
4
卵が半熟になったらごはん150gを加え、ヘラでごはんの塊をほぐしながら中火で1〜2分炒めます。ごはんと卵とかぼちゃが均一に混ざるように、ヘラで押し潰すようにほぐしてください。ごはんが冷たい場合はほぐしてから使い、温かいごはんは軽くほぐすと扱いやすくなります。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めることで均一に味がなじみ、食感がよくなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、香りが立ったら火を止めます。全体を軽く混ぜて味を確認し、必要なら醤油少々で調整してください。器に盛り、熱いうちにいただくと香りと食感が良いです。お好みで刻みねぎを散らしても合いますが、今回はそのまま盛り付けます。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、風味よく仕上がります。