にんじんとサーモンの甘酢炒め
241 kcal塩分 0.6 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんの甘みとサーモンのうま味が合わさったやさしい甘酢炒めで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー241kcal、たんぱく質17g、食物繊維3.1g、塩分0.6gです。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、酸化ストレスから肌を守る働きを助けます。
- カリウムが655mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 毎日少しずつ取り入れるなら、主菜の一つとして週に数回続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→サーモン下味→にんじん炒め→サーモン加熱→甘酢絡め
- 1
にんじんは皮を包丁で薄くむきます。長さ4〜5cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにし、太さをそろえておきます。太さがそろっていると火の通りが均一になります。切るときはまな板をしっかり固定し、手の指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：太さをそろえるとにんじんが同じ速さで火が通り、ムラを防げます。
- 2
サーモンはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、食べやすい一口大（幅2.5〜3cm）に切ります。切ったら片栗粉小さじ1を全体にまぶしておきます。水気が残ると粉がつきにくいので、しっかり拭くのがポイントです。
ポイント：水分を取ってから粉をまぶすと、焼いたときに皮膜ができて身崩れしにくくなります。
- 3
フライパンを中火（具材に触れてじんわり熱を感じる程度）で熱し、油を薄く引いてにんじんを入れます。強すぎない中火で1〜2分、色が鮮やかになり少し柔らかくなるまで炒めます。焦げやすいので菜箸で時々混ぜて様子を見てください。
ポイント：短時間で炒めるとにんじんのシャキッとした食感と色が保てます。
- 4
にんじんをフライパンの端に寄せ、空いた部分にサーモンを並べます。中火で片面約1分半ずつ焼き、表面に薄く焼き色がつき身の色が白っぽくなれば中まで火が通っています。触って崩れなければ火が通っている合図です。焼きすぎに注意してください。
ポイント：両面を短時間で焼くことで中はふっくら、外は焼き色がつきます。
- 5
酢大さじ1と1/2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢をフライパンに回し入れ、具材を手早く混ぜます。とろみがついて照りが出るまで30秒〜1分ほど煮絡め、味が強く感じるときは弱火でさらに20〜30秒ほど煮て酸味を丸めます。照りが出たらすぐ火を止めて器に盛ります。煮詰め過ぎると酸味が強くなるので注意してください。
ポイント：酢をやや減らし、絡める時間を調節して酸味を丸めると1人分でも食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きにする場合はにんじんの歯ごたえが落ちやすいので、翌日までを目安に和え物感覚で食べると良いです。
- 酢は米酢（まろやか）や穀物酢（さっぱり）で風味が変わります。好みに合わせて使い分けてください。
- 味が薄いと感じたらケチャップを少量足し、酸味が強いと感じたら加熱後に砂糖やはちみつ（分量外）で調整してください。
- たんぱく質が17g、食物繊維3.1gを含むため、肌の材料と腸の健康を両方意識したい方に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 241 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 13.4 g
- 炭水化物
- 16.3 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 655 mg
- カルシウム
- 38 mg
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