にんじんと鮭のおろし和え

Name: にんじんと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

209 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鮭のおろし和えは、さっぱりした酸味とほぐした鮭の旨みが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が25.7gと多く、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
にんじんや鮭に含まれる抗酸化成分（アスタキサンチンなど）は老化の原因となる酸化ストレスから肌を守る助けになります。
食物繊維が5.9g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きも期待でき、全体でバランスよい一皿です。
作り置きするならにんじんと鮭を別に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると水っぽさを防げます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを茹でる→鮭を加える→大根おろしで和える

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりと拭き取ります。もし骨があればピンセットで抜いてください。大根は皮をむき、表示通り5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にするか、おろす場合は皮をむくだけで構いません。計量スプーンやキッチンスケールで分量を確認して器に並べます。
ポイント：鮭の水分を取ると加熱時のムラや水っぽさを抑えられます。
2
にんじん100gは皮をこそげ取り、5mm幅のいちょう切りまたは厚めの短冊に切ります。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて、強めの中火（火力が中くらいで鍋の表面が小さく泡立つ程度）で約2〜3分茹でます。色が鮮やかになったらすぐにざるに取り、冷水に入れて触って温かさが取れたら水気を切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色が良く、歯ごたえと栄養を保てます。
3
フライパンに油は敷かず、弱めの中火（火力を弱めにしてじっくり熱を通す）で鮭を皮側から焼きます。片面は約2分、身側は1〜2分を目安に焼き、身の中心まで白くなったら火が通っています。焼き過ぎるとパサつくので、取り出して粗熱を取り、手でほぐせる程度になったら骨が残っていないか確認して食べやすくほぐします。
ポイント：弱めの火でじっくり焼くと身がふっくら仕上がり、乾燥を防げます。
4
ボウルに茹でたにんじん、ほぐした鮭、大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を加えます。混ぜると大根おろしから水分が出るので、ざっくり軽く混ぜて味を馴染ませます。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足し、好みの塩梅に整えます。盛り付けてからかつお節1gを散らして完成です。
ポイント：和えるのは食べる直前が水っぽくなりにくく、味がはっきりします。
5
味を見て薄いと感じたら、ポン酢を少量ずつ足して調整します。酸味や塩気が強くなりやすいので一度に入れず、足すごとに混ぜて確認してください。盛り付け後は大根おろしの水分で味が変わるため、できるだけ早く召し上がることをおすすめします。
ポイント：調味料は少しずつ足すと失敗が少なく、好みの味に調整できます。